Mit drei simplen Ernährungsregeln verlängern Sie Ihr Leben

Welche Ernährungsform ist die beste? In einer großen Studie haben Wissenschaftler nach dem perfekten Essensplan gesucht – und Grundpfeiler definiert, die das Sterberisiko um bis zu 20 Prozent senken können.

„Du bist, was du isst“ – diese zunächst oberflächlich klingende Floskel ist bedeutsamer, als sie zunächst erscheinen mag. Denn mittlerweile sind sich Studien über den Stellenwert einer gesunden, ausgewogenen Ernährung für ein langanhaltendes, gesundes Leben mit körperlicher sowie geistiger Gesundheit einig. Bei der Definition der „richtigen“ Ernährung scheiden sich jedoch nach wie vor die Geister.

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Ob vegan, paleo, High-Carb oder Low-Carb, mediterran oder pflanzenbasiert – Ernährungsformen und Studien zur Wirkung dieser gibt es wie Sand am Meer. Bislang scheint es keine „One size fits all“-Lösung zu geben, Verbraucher sehen sich mit teils widersprüchlichen oder uneindeutigen Empfehlungen konfrontiert.

Studie untersucht Ernährungsverhalten von fast 120.000 Personen

Ein Forschungsteam der Harvard T.H. Chan School of Public Health hat sich genannter Problematik angenommen. In ihrer Studie haben die Forscher die Daten von fast 120.000 Personen im Alter zwischen 30 und 75 Jahren aus zwei großen Untersuchungen über insgesamt 36 Jahre hinweg analysiert. Das Ziel der Wissenschaftler: Herauszufinden, wie sich vier unterschiedliche Ernährungsformen auf die Lebenserwartung auswirken:

• Mittelmeer-Diät: Der Hauptbestandteil der Ernährung ist eine Mischkost aus viel Obst und Gemüse sowie dosiert Fisch und Fleisch, naturbelassenen Milchprodukten und Hülsenfrüchten, Alkohol in Maßen, Fokus auf hochwertige ungesättigte Fettsäuren z.B. durch natives, kaltgepresstes Olivenöl
• Pflanzenbasierte Ernährung: Fokus auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, weitestgehender Verzicht auf tierische Produkte, verarbeitete Kost und Alkohol
• „Healthy Eating Index“-Ernährung: US-Ernährungsrichtlinie, Fokus auf pflanzliche Lebensmittel, weitestgehender Verzicht auf rotes und verarbeitetes Fleisch, Zucker, mehrfach gesättigte Fettsäuren sowie Alkohol
• „Alternate Healthy Eating Index“: Ernährungskonzept der Harvard-Universität, es werden Lebensmittel und Nährstoffe nach ihrem Risiko für chronische Krankheiten bewertet, Fokus auf Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, weitestgehender Verzicht von rotem und verarbeitetem Fleisch und gesüßten Getränken, Alkohol in Maßen erlaubt

Die untersuchten Ernährungsformen gelten bereits seit Jahren als überaus gesundheitsfördernd und werden hinsichtlich ihrer Wirkung in Studien breit erforscht. So viel zu den Eckdaten. In beiden analysierten Studien wurden die Teilnehmer alle zwei bis vier Jahre zu ihren aktuellen Ernährungs­gewohnheiten befragt. Dabei beurteilten die Wissenschaftler die Probanden danach, wie genau sie sich an die vier genannten Ernährungsstile hielten und unterteilten sie in fünf Gruppen.

Analyse der Gesundheit und Sterblichkeit

Der Schwerpunkt der Analyse lag auf dem Effekt der Ernährungsstile auf die Gesundheit und die Sterblichkeit der Teilnehmer, auch die Qualität der Ernährung wurde anhand zuvor definierter Parameter beurteilt.

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Die wohl kaum überraschende Erkenntnis: Menschen, die sich nährstoffreich ernährten, starben deutlich seltener früh – unabhängig ob es sich um Krebs, eine Herz-Kreislauf- oder Atemerkrankung oder eine neurodegenerative Krankheit wie Demenz handelte.

20 Prozent geringeres Sterberisiko

„Das oberste Teilnehmerfünftel bei der Ernährungsqualität hatte im Vergleich zum untersten Teilnehmerfünftel ein um 20 Prozent niedrigeres Gesamttodesrisiko “, fasst Ernährungsexperte David Katz gegenüber dem US-Nachrichtensender „CNN“ zusammen. Bei jeder der analysierten Ernährungsformen konnte dabei eine günstige Wirkung auf das (vorzeitige) Sterberisiko festgestellt werden, wobei die Ergebnisse sich kaum unterscheiden.

Damit zeigt die Analyse, „dass es mehr als einen Weg gibt, sich gesund zu ernähren und die damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen“, so Katz weiter. Stattdessen gebe es verschiedene Möglichkeiten, eine gesunde Ernährung im Alltag umzusetzen. Allerdings gibt es eindeutige Grundpfeiler, die alle Ernährungskonzepte gemein haben:

• Der weitestgehende Verzicht auf Genussmittel wie Alkohol, verarbeiteter Kost oder Zucker,
• ein geringer Anteil an tierischen Produkten sowie
• der Fokus auf einer pflanzenbasierten Kost mit reichlich Gemüse, Hülsenfrüchten sowie hochwertigen, ungesättigten Fetten aus Nüssen, Samen, Saaten und nativen Ölen.

Ernährungsgewohnheiten lassen sich flexibel adaptieren

So können wir frei entscheiden, welche Ernährungsform uns am besten zusagt. Die Studie legt nahe, „dass wir sehr flexibel sein können, wenn es darum geht, unsere eigenen gesunden Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln, die auf individuelle Ernährungsvorlieben, Gesundheitszustände und Kulturen zugeschnitten werden können“, erklärt Dr. Frank Hu, Leiter der Studie. Die Ergebnisse gelten übrigens unabhängig von Alter, Geschlecht, Herkunft oder möglichen Vorrisiken wie einem hohen Body-Mass-Index, Tabakrauchen, zu viel Alkohol, zu wenig Sport, sowie Diabetes, Herzinfarkt und/oder Krebserkrankungen in der Familie.

Selbst geringe Unterschiede zeigen großen Effekt

Und Hu liefert noch mehr gute Gründe für eine Ernährungsumstellung: „Es ist nie zu spät, sich gesunde Ernährungsgewohnheiten anzueignen, denn die Vorteile können erheblich sein, wenn es darum geht, die Gesamtzahl der vorzeitigen Todesfälle und die verschiedenen Ursachen für einen vorzeitigen Tod zu verringern“. Wie die Studienergebnisse zeigen, verringert sich das Sterberisiko bei bestimmten chronischen Erkrankungen bereits signifikant, wenn die Ernährung im Laufe der Zeit moderat umgestellt wird.

Selbst geringe Unterschiede in der Ernährungsweise der Probanden hatten einen großen Effekt auf die Gesundheit der Probanden. Teilnehmende, die ihre Ernährung um 25 Prozent verbesserten, konnten ihr Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um sechs bis 13 Prozent verringern. Auch das Risiko an Krebs, Demenz oder einer Atemwegserkrankung zu sterben, war signifikant geringer.

„Die Verringerung der Sterblichkeitsrate bei Atemwegserkrankungen war sogar noch viel größer und verringerte das Risiko um 35 bis 46 Prozent “. Selbst das Risiko, an einer neurodegenerativen Krankheit wie Demenz zu sterben, sank nach der moderaten Umstellung der Essgewohnheiten um bis zu sieben Prozent.

Richtlinien stimmen mit Leitfaden der DGE überein

Übrigens stimmen die vier analysierten Ernährungsempfehlungen auch mit dem Leitfaden der Deutschen Gesundheit für Ernährung (DGE) überein. Die zehn Richtlinien lassen sich einfach in den Alltag integrieren:

1. Essen Sie vielfältig

Laut DGE sollten Sie sich abwechslungsreich ernähren und dabei besonderen Wert auf pflanzliche Lebensmittel legen.

2. Integrieren Sie fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag

Gemüse und Obst versorgen den menschlichen Körper mit Nähr-, Ballast- und sekundären Pflanzenstoffen. Wer täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst isst, könne so das Risiko für Herzkreislauf-, aber auch viele weitere Krankheiten senken.

3. Wählen Sie Vollkornprodukte

Lebensmittel aus Vollkorn enthalten mehr Nährstoffe, sättigen länger und die darin enthaltenen Ballaststoffe senken das Risiko für verschiedene Krankheiten.

4. Reduzieren Sie tierische Produkte

Maximal 600 Gramm Fleisch sollten Sie pro Woche essen, dafür aber täglich Milchprodukte zu sich nehmen, sowie ein bis zwei Mal pro Woche Fisch essen. So profitieren Sie am besten von den positiven Merkmalen dieser Lebensmittel.

5. Greifen Sie auf gesundheitsfördernde Fette zurück

Fette und Öle haben eines gemeinsam: ihren hohen Kaloriengehalt. Pflanzliche Fette wie Rapsöl enthalten aber zusätzlich auch gute Nährstoffe.

6. Sparen Sie bei Zucker und Salz

Gezuckerte Lebensmittel fördern nicht nur Karies, sie sind meist auch nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien. Salz hingegen kann den Blutdruck erhöhen, weshalb Sie laut DGE nicht mehr als sechs Gramm pro Tag zu sich nehmen sollten.

7. Trinken Sie vorrangig Wasser

Wer mit Zucker gesüßte Getränke trinkt, erhöht laut DGE sein Risiko für Übergewicht und Diabetes Typ 2. Der Körper braucht Flüssigkeit – mindestens 1,5 Liter sollen es sein, am besten in Form von purem Wasser. Alternativen sind ungesüßte Getränke wie Tee.

8. Bereiten Sie Ihre Lebensmittel schonend zu

Auch die richtige Zubereitung des Essens beeinflusst, wie gut es uns tut. Die DGE empfiehlt, Lebensmittel so kurz wie nötig zu garen und dabei wenig Fett zu verwenden.

9. Essen Sie achtsam und bewusst

Wer langsam und bewusst isst, kann der DGE zufolge dadurch nicht nur besser genießen, sondern fördert auch das Sättigungsempfinden. Sie empfiehlt daher, sich stets eine Pause für eine Mahlzeit zu nehmen und langsam zu essen.

10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung

30 bis 60 Minuten moderate Bewegung pro Tag helfen, gesund und fit zu bleiben. Dazu reicht es laut DGE schon aus, den Alltag aktiver zu gestalten: Zum Beispiel, indem Sie öfter einmal zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren.

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