Warum scheitern gute Vorsätze?: 5 Tipps, mit denen du dieses Jahr durchhältst

Im neuen Jahr gesünder, nachhaltiger und bewusster zu leben, das nehmen sich viele zwischen den Jahren vor.

Die konkreten Ziele sind ganz individuell: mehr Sport und Bewegung in den Alltag bringen, auf Alkohol und Rauchen verzichten oder weniger Zeit im Netz verbringen – das sind gängige Beispiele für gute Vorsätze, doch es gibt unzählige mehr.

Aber so leicht es auch ist, gute Vorsätze zu planen, so schwer ist es, sie tatsächlich in die Tat umzusetzen. Warum viele damit Probleme haben,haben Gesundheitsexperten und Psychologen gegenüber dem Fachmagazin ‚Ärztezeitung‘ erklärt.
 

Große Pläne im Januar

„Das ganze Jahr über liest und hört man, was ein gesundes Leben ausmacht“, sagt Gesundheitspsychologin Sonia Lippke. „Die Feiertage geben den Freiraum, das alles Revue passieren zu lassen.“

Eigentlich ist das toll, denn der Jahreswechsel bietet einen guten Anlass für einen Wandel, wie Psychologe Christoph Kröger erklärt: „Im Alltag geht das unter. Da trifft man keine guten Vorsätze“, sagt er.

Kröger ist Experte für Tabakentwöhnung und berichtet, dass die Nachfrage nach Rauchfrei-Programmen im Januar wegen der guten Vorsätze, die sich viele vorgenommen haben, besonders hoch sei.

Bei einem Besuch im Fitnessstudio ist das Phänomen ebenfalls zu beobachten: „In der Regel ist der Januar der stärkste Monat des Jahres“ sagt Studioleiter Thorbjörn Manthey. Doch viele der zunächst hochmotivierten neuen Mitglieder halten nicht sonderlich lange durch.

Wer in den ersten drei Monaten nicht dazu in der Lage sei, ein bzw. zwei feste Sporttage die Woche einzuplanen, gebe schneller wieder auf, so Manthey. „Erst dann entwickelt man ein neues Körpergefühl. Das Training wird zur Normalität.“

In diesem Jahr kommt erschwerend hinzu, dass Deutschland mitten in einem harten Lockdown ist, Fitnessstudios müssen bis mindestens 10. Januar 2021 geschlossen bleiben – da fällt es noch schwerer, gesunde Routinen zu entwickeln.
 

Disziplin ist gefragt

Auch bei anderen Neujahrsvorsätzen, die nichts mit Sport und Gesundheit zu tun haben, kann man das Phänomen der kurzweiligen Pläne beobachten.

Laut Motivationspsychologin Anja Achtziger könnte dies auch daran liegen, dass es für die meisten einfach irgendwie zum Jahreswechsel dazugehört, Pläne zu schmeiden.

„Das ist schon eine Art Volkssport auf Silvesterpartys. Das nimmt jeder mit einem Augenzwinkern“, erklärt sie. „In solchen Fällen fehlt der innere Druck, die Selbstverpflichtung, den Vorsatz umzusetzen.“

Ist man erst einmal wieder im Alltagstrott gefangen, fällt die Umstellung dann nämlich oft schwerer als gedacht – und man schafft es nicht, den inneren Schweinehund zu überwinden.

Mit diesen Tipps setzt du deine Pläne in die Tat um

So niederschmetternd das alles klingen mag: Es gibt Wege und Möglichkeiten, an guten Vorsätzen festzuhalten. 
 

1.  Vorsätze konkretisieren

„Die Forschung zeigt: Sich einfach nur ein Ziel zu setzen, bringt gar nichts. Die konkreten Schritte müssen geplant werden“, meint Sonia Lippke.

Dazu gehört zum Beispiel auch, sich zu überlegen, wie man Geburtstagspartys übersteht, wenn man abnehmen will, worauf man beim Treffen mit Freundinnen und Freunden, die immer noch rauchen, achtet, oder welche Alternativen es gibt, wenn einem das Wetter einen Strich durch die Joggingrunde im Park macht. Denn: „Ein Fehltritt bedingt den nächsten“, weiß Lippke.
 

2. Sich klar machen, warum man sich das Ziel setzt

„Es muss einem klar sein, wofür tue ich das Ganze“, betont Kröger. Man sollte sich deshalb vorher ganz genau überlegen, welche Vorteile die Veränderungen für einen persönlich bringen.
 

3. Bestrafen und belohnen

„Gerade bei Neujahrsvorsätzen ist es gut, wenn man eine Vereinbarung mit jemanden trifft“, sagt Kröger. Man sollte also jemanden in seine Pläne einweihen, der einem nicht nur eine Belohnung gibt, wenn man sein Ziel erreicht, sondern auch garantiert für die Umsetzung einer vorher festgelegten Strafe sorgt, falls man eher aufgibt.

Krögers Vorschlag: 100 Euro in einen Umschlag stecken und diesen bei einem Rückfall anonym dem ungeliebten Nachbarn oder Kollegen schenken.
 

4. Langsame Steigerungen

„Man fängt an, ein Ziel zu verfolgen, macht sich auch konkrete Pläne, aber es klappt einfach nicht“, fasst Achtziger in Worte, was schon viele erlebt haben. Das kann auch daran liegen, dass man sich zu viel auf einmal vorgenommen hat.

Achtziger empfiehlt deshalb, sich nicht zu große Ziele zu setzen, sondern sich langsam zu steigern.
 

5. Nicht verzweifeln

Selbst wenn man seinen guten Vorsatz gebrochen hat, ist das kein Grund, sich selbst fertig zu machen. „Es zählt jeder kleinste Schritt“, sagt Lippke. Sinnlos sind solche Vorhaben nämlich in keinem Fall, wie auch eine englische Studie gezeigt hat. Darin ging es um die Kampagne Dry January, die jedes Jahr dazu aufruft, einen Monat keinen Alkohol zu trinken.

Die vier Wochen färbten offenbar auf den Rest des Jahres ab: 72 Prozent der mehr als 800 Studienteilnehmerinnen und -teilnehmer, die auch am Dry January teilgenommen hatten, tranken auch noch ein halbes Jahr später weniger als vorher.

Quelle

• De Visser et al. (2018): How ‘Dry January’ is the secret to better sleep, saving money and losing weight, abgerufen am 21.12.2020: http://www.sussex.ac.uk/broadcast/read/47131

Judith Kerstgens

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