Trainingspause: Dieser Nährstoff stoppt den Muskelabbau

Wer regelmäßig trainiert, ärgert sich besonders über eine Muskelverletzung: Man ist danach tage- oder sogar wochenlang aus dem Gefecht gesetzt – und muss natürlich auch auf das sonst übliche Workout verzichten.

Auch zu Zeiten von geschlossenen Fitnessstudios während der Corona-Pandemie müssen viele auf ihr geliebtes Krafttraining mit schweren Gewichten verzichten.

Da der Körper nicht mehr so stark gefordert wird, führt eine solche Zwangspause unweigerlich dazu, dass man Muskelmasse verliert.

Hilfe gegen einen unerwünschten Muskelabbau schafft einer Studie zufolge ein altbekanntes Nahrungsergänzungsmittel: Omega-3.

Unterschiedliche Auswirkungen nach Trainingspause

Die Forscher stellten einen positiven Effekt von Omega-3 auf den Muskelerhalt fest.

Sie teilten eine kleine Stichprobe aus 20 gesunden, jungen Frauen in zwei Gruppen auf: Eine Gruppe nahm täglich eine 5-Gramm-Dosis eines Omega-3-Supplements ein, die Kontrollgruppe nahm die gleiche Menge einer Sonnenblumenöl-Pille ein.

Nachdem die Teilnehmerinnen eines der Supplements vier Wochen lang eingenommen hatten, wurde je eines ihrer Beine für zwei Wochen mit einer Knieorthese fixiert. Während dieser zwei Wochen trainierten die Frauen nicht und durften nur normale körperliche Aktivitäten, wie etwa laufen, ausführen.

So wollten die Forscher genau nachstellen, wie der Körper sich verhalten würde, wenn man eine Verletzung hat, die die Bewegung einschränkt und das Training auf Eis legt.

Nach dieser sogenannten Immobilisierungsphase wechselten die Teilnehmerinnen in einer zweiwöchige Erholungsphase wieder zurück auf ihr normales Aktivitätslevel.

Als die Forscher anschließend bei jeder Probandin die Muskelmasse maßen, stellten sie fest, dass das Omega-3-Präparat den Muskelabbau reduziert hatte: Das Supplement verlangsamte die Geschwindigkeit, in der die Muskeln während der Immobilisierungsphase abgebaut wurden.

So verringerte sich die Muskelmasse bei Personen, die Sonnenblumenergänzungsmittel einnahmen, bis zum Ende der Studie um sechs Prozent, während die Forscher bei Teilnehmern, die Omega-3-Fettsäuren zu sich nahmen, keine signifikanten Veränderungen der Muskelmasse feststellten.

Die Omega-3-Gruppe hatte im Übrigen auch selbst das Gefühl, dass sich ihr Muskelvolumen bis zum Ende der Studie wieder vollständig erholt hat, während die Kontrollgruppe nach eigenen Angaben Verluste bemerkte.

Omega-3 hilft offenbar bei Muskelaufbau

Der beobachtete Effekt der Präperate könnte laut Studienautor Chris McGlory darauf zurückzuführen sein, dass Omega-3-Fettsäuren die Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese steigern. Das heißt, dass Omega-3 bei der Produktion von Proteinen hilft, die wiederum dem Körper helfen, Muskeln aufzubauen und zu erhalten.

Leider ist sich die Forschung noch nicht einig darüber, welche Menge an Omega-3-Fettsäuren benötigt wird, um die Muskelregeneration bestmöglich zu unterstützen.

Die Wissenschaftler raten jedoch, während Trainingspausen eine Omega-3-Nahrungsergänzung einzunehmen – oder einfach mehr Omega-3-haltige Lebensmittel zu essen, zum Beispiel Lachs, Walnüsse, Chiasamen oder Leinsamen.

Die Fettsäure sei generell nicht nur eine potenzielle Hilfe bei der Muskelregeneration, sondern auch für die Herz-, Lungen- und Gelenkgesundheit unerlässlich. Omega-3 könne außerdem das Immunsystem stärken.

Quellen

• Chris McGlory, Stefan H. M. Gorissen, Michael Kamal, Ravninder Bahniwal, Amy J. Hector, Steven K. Baker, Adrian Chabowski, Stuart M. Phillips (2019): Omega-3 fatty acid supplementation attenuates skeletal muscle disuse atrophy during two weeks of unilateral leg immobilization in healthy young women, published online: https://doi.org/10.1096/fj.201801857RRR

Judith Kerstgens

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