Perfektes Timing: Wann ist die beste Tageszeit für ein Training?

Die Sonne noch nicht einmal aufgegangen, doch einige Sportler schnüren bereits ihre Sportschuhe – während bei vielen Menschen der innere Schweinehund Alarm schlägt, ist es für andere die Tagesroutine, das Training in die frühen Morgenstunden zu verlegen.

Andere Sportler können sich erst am Nachmittag auf ihr Training konzentrieren, wenn die täglichen Aufgaben bewältigt sind und freie Zeit zur Verfügung steht.

Doch welche Tageszeit ist für eine Trainingseinheit am besten geeignet?

Auch wenn das Körpergefühl des Sportlers von Bedeutung ist, gibt es sowohl im morgendlichen als auch im abendlichen Training Vorteile, die für die Wahl der Tageszeit entscheidend sein könnten.

Vorteile des Nachmittags-Trainings

Zwischen Arbeit, Kinderbetreuung und Verpflichtungen: Mit dem Klingeln des Weckers beginnt für viele Menschen der alltägliche Stress. Da bleibt am Morgen wenig Zeit für sportliche Aktivitäten, so dass Trainingseinheiten auf den Nachmittag oder Abend verlegt werden. Dabei profitieren sie von verschiedenen Vorteilen in ihrer Leistung und Gesundheit.

1. Aufgewärmte Muskulatur

Nach dem Aufstehen benötigt der Körper Zeit, um von der Ruhe- zur Aktivphase überzugehen, sodass seine Kerntemperatur noch nicht ihren Höhepunkt erreicht hat. Mit zunehmender Bewegung steigt die Kerntemperatur im Laufe des Tages an.

Mit steigender Temperatur lockert sich auch die Muskulatur und ist deutlich belastbarer. Auch die Flexibilität des Körpers nimmt zu. Damit verringert sich das Risiko einer Verletzung, die während eins morgendlichen Trainings höher ist.

Ob Kraft- oder Ausdauertraining – am Nachmittag ist der Körper aktiver als am Morgen, so dass man eher die maximale Leistung abrufen kann.

2. Erhöhter Kalorienverbrauch

Ein Zusammenspiel aus Schlaf, Bewegung und Ernährung – der Energieverbrauch ist von mehreren Faktoren abhängig und bei jedem Sportler individuell.

EineStudie zeigt jedoch, dass der Kalorienverbrauch am Nachmittag und Abend höher ist als am Morgen. Damit lassen sich, mit der gleichen Trainingseinheit mehr Kalorien verbrauchen. Dieser Effekt könnte besonders während des Abnehmens eine wichtige Rolle spielen.

3. Körpereigene Hormone

Testosteron spielt im Muskelaufbau eine entscheidende Rolle: Das körpereigene Hormon unterstützt den Kraft- und Ausdauerzuwachs und sorgt dafür, dass die Muskelmasse erhalten bleibt.

Doch dem Wachstumshormon wirkt das Stresshormon Cortisol entgegen. Es hemmt die Proteinbiosynthese, also den aktiven Muskelaufbaus.

Wer diesem Vorgang entgegenwirken möchte, macht mit einem Training am Nachmittag alles richtig – am Morgen ist der Cortisolspiegel am höchsten und nimmt im Laufe des Tages stetig ab. Damit wirkt das Training am Nachmittag oder Abend unterstützend für den Muskelstoffwechsel.

Vorteile des morgendlichen Trainings

Auch wenn eine frühe Trainingseinheit besonders anfangs Überwindung kostet, hat sie positive Effekte auf das Training und die Gesundheit. Doch auch die Freizeitgestaltung profitiert von dieser Tagesroutine.

1. Plötzliche Zwischenfälle

Die Tasche ist bereits gepackt und dem Training am Nachmittag steht nichts mehr im Wege – plötzlich klingelt das Telefon und ein Termin drängt sich zwischen die Sportpläne. Wer sein Training bereits am Morgen erledigt, könnte deutlich entspannter in den Tag starten.

Außerdem überlistet die morgendliche Trainingseinheit den inneren Schweinehund. Am Nachmittag überwiegen oft Müdigkeit und Erschöpfung und die Motivation, noch zu trainieren, sinkt. Am Morgen hingegen denkt man meist noch nicht darüber nach, wie anstrengend das Training sein wird.

Auch wenn Training am Morgen anfangs Überwindung kostet, spielt sich auch hier schnell eine Routine ein.

2. Erhöhter Fettverbrauch

Ohne Frühstück ins Training starten – es ist nicht jedermanns Sache, doch für Menschen, die Fett verbrennen möchten, könnte das morgendliche Training besonders vorteilhaft sein.

Eine Studie zeigt, dass eine Trainingseinheit auch nüchternem Magen zu einer höheren Fettverbrennung führt als in einem gesättigten Zustand.

Doch besonders in den ersten Trainingseinheiten auf nüchternem Magen, sollte sicherheitshalber ein Snack bereit liegen, um Kreislaufproblemen im Zweifelsfall entgegenzuwirken. Auch der Körper muss sich an diese neue Situation gewöhnen.

3. Verbesserter Schlaf

Gesunder Schlaf trägt effektiv zur Regeneration des Körpers und Muskulatur bei und ist dabei für Sportler besonders wichtig. Viele Menschen haben jedoch immer wieder Probleme Ruhe zu finden und schließlich einzuschlafen.

Um die Einschlafphase zu verringern, kann ein Training am Morgen die optimale Lösung sein, denn der Körper erschöpft im Laufe des Tages schneller. Eine Trainingseinheit am Nachmittag kann die Einschlafphase sogar negativ beeinträchtigen.

Eine amerikanische Studie zeigt, dass eine Trainingseinheit um sieben Uhr morgens einigen Probanden half, am Abend besser einzuschlafen. Auch die Tiefschlafphase, die besonders wichtig für die Regeneration ist, verlängerte sich nach dem morgendlichen Training.

Qual der Wahl

Ob am Morgen oder Nachmittag – für beide Tageszeiten gibt es Vorteile, die das Training und die Gesundheit beeinflussen können. Welche Tageszeit für einen Sportler die Richtige ist, hängt daher von den individuellen Zielen und Bedürfnissen ab.

Außerdem sollte man sich auch das eigene Körpergefühl konzentrieren und beide Varianten ausprobieren, um für sich die bessere Wahl treffen zu können.

Quellen

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• Zitting, K. et al. (2018): „Human Resting Energy Expenditure Varies with Circadian Phase“, abgerufen am 14.04.2020 https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(18)31334-4?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0960982218313344%3Fshowall%3Dtrue
• Alley J. et al. (2015): „Effects of Resistance Exercise Timing on Sleep Architecture and Nocturnal Blood Pressure“, abgerufen 14.04.2020 https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2015/05000/effects_of_resistance_exercise_timing_on_sleep.28.aspx

Michelle Steinmetz

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