Ganzkörpertraining: Extrem & effektiv: 60 Minuten Home Workout zum Muskelaufbau

No Gym? No Problem! Auch Sportler verbringen aktuell viel Zeit in ihren eigenen vier Wänden, anstatt sich im Fitnessstudio zu verausgaben.

Und die große Frage: Wie kann man weiterhin Muskeln aufbauen ohne schwere Gewichte zu stemmen?

Fitness-Youtuber Sascha Huber hat die Lösung parat: Mit dem eigenen Körpergewicht.

Der Clou: 60 Minuten durchpowern, damit der gesamte Körper auf seine Kosten kommt.

In seinem neuesten Video zeigt er detailiert, wie du ohne schwere Hanteln jede noch so kleine Muskelpartie trainieren kannst und gleichzeitig mit den effektiven Übungen neue Reize für die Muskulatur lieferst.

Alles, was du für das Workout brauchst, ist eine Trainingsmatte, ein Handtuch und eine Erhöhung, wie beispielsweise einen Stuhl.

Bist du bereit? Dann go…

Kurz nachgehakt: Wer ist Sascha Huber?

„Keine Ausreden!“, das ist wohl der Lieblingssatz des Fitness-Youtubers Sascha Huber.

Mit mittlerweile 826.000 Abonnenten auf YouTube versorgt er seine Fans mit verschiedenen Videos im Bereich Ernährung und Muskelaufbau. Ob Anfänger oder Profi – unter seinen Videos findet jeder ein passendes Workout.

Das Ziel von Sascha ist es, jeden seiner Abonnenten bei seinen persönlichen Zielen zu unterstützen – ohne auf teure Fitnessstudios oder Equipment angewiesen zu sein.

Mit seinem neuen 60-minütigen Ganzkörpertraining ist er besonders in der aktuellen Corona-Krise eine große Stütze und Inspiration für die Sportler, die auch weiterhin in den eigenen vier Wänden der Muskulatur neue Reize setzen wollen.

So funktioniert das Muskelaufbau-Workout

Für jede Muskelgruppe werden drei Übungen mit jeweils drei Sätzen à 40 Sekunden durchgeführt – danach folgen 20 Sekunden Pause.

Ziel ist es, mit kurzen Pausen und maximaler Kontraktion einen hohen Muskelreiz zu setzen – und das ganz ohne Fitnessequipment.

Ob Kniebeugen, Liegestütze oder Hammer Curls – keiner der Übungen benötigt zusätzliches Gewicht, da du ausschließlich mit der Belastung deines eigenen Körpergewichtes arbeitest.

Das gesamte Workout dauert 60 Minuten. Schnapp dir deine Matte, dein Handtuch und eine Erhöhung – und los geht’s!

1. Beine

Der größte Muskel zuerst – die Beinmuskulatur. Die Beinübungen bestehen aus: Bulgarien Split Squats, Beckenheben und Wadenheben. Mit diesen drei Übungen deckst du die gesamte Beinmuskulatur optimal ab.

Besonders die Bulgarien Split Squats sind eine der anspruchsvollsten Übungen im Beintraining und können locker mit den normalen Kniebeugen mithalten.

Für die Ausführung stellst du einen Fuß auf eine Erhöhung und machst einen Ausfallschritt. Nun führst du die Beuge durch, indem sich das hintere Knie bis kurz über den Boden absenkst.

Diese Übung ist ein wahrer Alleskönner – einerseits sorgst du für eine intensive Kontraktion der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Andererseits dehnst du deinen Hüftbeuger des aufgesetzten Beins. In Kombination mit den anderen Übungen ist der Muskelkater garantiert.

2. Brust

Wer seine Brust auch ohne Gewichte trainieren möchte, kann mit Liegestützen nichts falsch machen. Durch verschiedene Variationen kann man alle Anteile der Brustmuskulatur perfekt treffen.

Daher bestehen auch die drei Übungen des Workouts ausschließlich aus Liegestützen.

So kannst du durch die klassischen Liegestütze den Fokus auf die gesamte Muskulatur legen, während du mit einer Erhöhung unter den Beinen besonders die obere Brust beanspruchst.

Wem den Liegestützen mit ausgestreckten Beinen zu schwer sind, kann sie auch gerne auf Knien durchführen oder zwischen beiden Varianten kombinieren.

3. Rücken

Du musst keine Klimmzüge können, um deinen Rücken zu trainieren – der Latzug lässt sich auf einfach mit einem Handtuch ausführen. Lege dich auf den Bauch und strecke deine Beine aus.

Auch deine Arme sind nach vorne ausgestreckt und halten die beiden Enden deines Handtuchs. Versuche das Handtuch so fest, wie möglich auseinander zu ziehen und ziehe es zur Brust.

Mit dieser Übung hast du bereits den breiten Rückenmuskel optimal mit Reizen versorgt.

Um die gesamte Rückenmuskulatur zu treffen, kommen noch spezielle Variationen der Plank und des Superman hinzu – damit ist auch dein Rücken mit gezielten Reizen versorgt.

4. Schulter

Die Schulterübungen legen ihren Fokus auf alle Bereiche der Schulter – sowohl der obere, seitliche, als auch hintere Kopf der Muskulatur wird intensiv gereizt.

Besonders intensiv ist dabei die Übung der seitlichen Schultermuskeln. Hierfür führst du eine Plank aus. Nun stützt du dich auf einen Arm und versuchst dich mit deinem anderen Arm, in deinen Körper einzudrehen.

Durch die Rotation belastet du alle Muskelstränge der seitlichen Schulter und sorgst durch die isolierte Ausführung für stärkere Kontraktionen.

5. Bizeps

Du bist dein eigener Widerstand – um deinen Bizeps zu trainieren, musst du dir das Leben selbst schwer machen. Während du zwischen verschiedenen Curls variierst, versucht dein freier Arm einen Widerstand für deinen Bizeps dazustellen, indem er den trainierenden Arm herunter drückt.

Um jeden Muskelstrang mit Reizen zu versorgen, variieren deine Curls, indem dein Daum nach außen, oben oder unten zeigt. Wichtig ist, dass du versuchst den Widerstand durch den freien Arm aufrecht zuhalten, auch wenn dein Bizeps bereits zu schwächeln beginnt – so kannst du ganz ohne Hanteln deinen Bizeps zum Brennen bringen.

6. Trizeps

Dips sind wohl die beste Übung für den Trizeps – auch wenn du Fitnessgeräte zur Verfügung hättest. Auch hierfür gibt es verschiedene Varianten, um den Muskel zu fordern.

Besonders die Erhöhung bietet sich für die Dips an. Für die, im Workout letzte Trizepsübung stützt du dich mit deinen Armen auf den Stuhl und streckst die Beine nach vorne aus. Versuche langsam und kontrolliert, deinen Körper herunterzulassen und deine Arme zu beugen.

Wichtig ist, dass deine Arme und deine Ellenbogen am Körper bleiben, damit du den Muskel triffst, aber auch Schmerzen in den Ellenbogen verhinderst.

7. Bauch

Das Beste kommt bekanntlich zum Schluss – das Bauchtraining. Wer möchte keinen straffen und durchtrainierten Bauch? Auch hier bietet dir das Workout einen Fokus auf die obere, mittlere und untere Bauchmuskulatur, sodass alle Bereiche abgedeckt sind.

So variieren die Übungen zwischen Reverse Crunches, Russian Twists und Leg Raises.

Auch wenn das Workout viel Energie gekostet hat, heißt es hier, noch einmal Gas geben – dann ist dein Körper erstmal mit neuen Reizen versorgt und braucht Zeit zur Regeneration.

Michelle Steinmetz

*Der Beitrag „Ganzkörpertraining: Extrem & effektiv: 60 Minuten Home Workout zum Muskelaufbau“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

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