Effektiv Trainieren: Welche Schlafdauer schützt vor Sportverletzungen?
In der heutigen Leistungsgesellschaft wird ausreichend und „guter“ Schlaf noch immer eine untergeordnete Rolle zugestanden.
Oft gilt da Koffein als gern genutztes Hilfsmittel, um Schlafmangel auszugleichen.
Dabei wird häufig vergessen, wie wichtig Schlaf für sämtliche Körperfunktionen ist.
Warum ist Schlaf so wichtig?
Schlaf ist entscheidend für viele kognitive Funktionen sowie für die mentale Gesundheit, Herzkreislauf-Gesundheit sowie das Immunsystem.
Er beeinflusst außerdem den Hormonhaushalt – und somit Stimmung und Verhalten – als auch körperliche und geistige Leistungen.
Die Rolle, die Schlaf für die Regeneration spielt, ist essentiell. Im Zusammenhang hiermit konnten Studien belegen, dass guter Schlaf sich positiv auf das Verletzungsrisiko beim Sport auswirkt.
Was gilt als guter Schlaf?
Für eine gute Schlafroutine ist neben der Länge auch die Qualität und das passende Timing von Bedeutung.
Der Schlaf-Wach-Rhythmus ist beim Menschen auf die Tages- und Nachtzeiten – gemessen an Helligkeit und Dunkelheit – ausgerichtet.
Laut der amerikanischen National Sleep Foundation gelten (insbesondere für Heranwachsende) acht Stunden Schlaf pro Nacht als Grenzwert, weniger als acht als unzureichend und erst neun Stunden und mehr als optimal.
Eine Bundesbehörde der USA fand jedoch im Zuge einer Untersuchung der Schlafgewohnheiten von 14.000 Jugendlichen heraus, dass fast 70 Prozent nur auf sieben Stunden oder weniger Schlaf pro Nacht kommen und somit zu wenig schlafen.
Schlafmangel: Erhöhtes Verletzungsrisiko bei Sportler
Die Folgen einer schlechten Schlafroutine werden häufig unterschätzt. Gerade für Sportler und Sportlerinnen können sie auf einen längeren Zeitraum gesehen jedoch verheerend sein.
Die nach schlechtem Schlaf nachgewiesenen verlängerten Reaktionszeiten, schnellere Ermüdung, stärker wahrgenommene Anstrengung und unzulängliche Regeneration können bei Sportler und Sportlerinnen in einem erhöhten Verletzungsrisiko resultieren.
Eine Studie ermittelte, dass das Risiko, sich zu verletzen, bei weniger als acht Stunden Schlaf pro Nacht um bemerkenswerte 70 Prozent erhöht sei.
Schlaf war somit in der dieser Studie einer von zwei signifikanten Faktoren im Zusammenhang mit Verletzungen.
Die Anzahl der Wochen pro Jahr, während derer Sport praktiziert wurde, oder die Anzahl der verschiedenen ausgeübten Sportarten waren hingegen nicht entscheidend.
Bildergalerie: 10 Tipps für besseren Schlaf
Eine Versuchsreihe aus 2011 zeigte, mit welchen erstaunlichen Verbesserungen der sportlichen Leistung mehr Schlaf pro Nacht einhergehen kann.
So gelang Basketballern, die mindestens zehn Stunden pro Nacht schliefen, eine Leistungssteigerung, die die Laufgeschwindigkeit, die Zielgenauigkeit und die subjektive Wahrnehmung der eigenen Fitness betraf.
Aufklärung über Schlafhygiene entscheidend
Um eine sogenannte gute ‚Schlafhygiene‘ zu erreichen, ist eine grundsätzliche Aufklärung über die Wichtigkeit von Schlaf und die empfohlenen Schlafroutinen Voraussetzung.
Nicht selten wird genug Schlaf als überbewertet abgetan und die subjektive Einschätzung, nach wie vielen Stunden man sich erholt fühlt, wissenschaftlichen Ergebnissen übergeordnet.
Neben dem Konsum von Alkohol, Koffein, Marihuana, anderen Drogen sowie nicht ordnungsgemäß gebrauchten verschreibungspflichtigen Medikamenten beeinträchtigt auch das Nutzen von elektronischen Geräten am Abend die Schlafqualität.
Dies kann helfen, besser zu schlafen
- regelmäßige Schlafroutinen und -rituale einführen
- aktivierende Tätigkeiten vor dem Schafengehen vermeiden (z.B. Medienkonsum)
- Entspannungstechniken anwenden (z.B. autogenes Training)
- in dunkler und kühler Umgebung schlafen
- Koffein mindestens sechs Stunden vor dem Schlafen gehen nicht mehr konsumieren
- Schlafen am Tag vermeiden
- Bett nur für Schlaf nutzen
- kognitive Verhaltenstherapie für Ein- und Durchschlafstörungen (CBT-I)
- Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen
- Supplementierung von Melatonin
Erkenntnisse über Stimulus-Kontrolle zeigten außerdem, dass es sinnvoll sein kann, aufzustehen, wenn man nicht einschlafen kann, da dann das Bett nicht mit Schlaflosigkeit assoziiert würde.
Da besonders bei Sportler und Sportlerinnen eine schlechte Schlafhygiene gesundheitliche Auswirkungen durch Verletzungen haben kann, raten Experten an, in Trainingsplänen feste Schlafroutinen zu implementieren und der Bedeutung von gutem Schlaf allgemein mehr Raum zu geben.
Quellen
- Milewski, M. D. et al. (2014): Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes, abgerufen am 23.072020 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/
- Kölling, S. (2016): Sleep in Sports: A short Summary of Alterations in Sleep/Wake Patterns and the Effects of Sleep Loss and Jet-Lag, abgerufen am 23.07.2020 https://www.germanjournalsportsmedicine.com/artikel-online/archiv-2016/heft-2/sleep-in-sports-a-short-summary-of-alterations-in-sleepwake-patterns-and-the-effects-of-sleep-loss-and-jet-lag/
- Krohus, E. (2019): Wake up call for collegiate athlete sleep: narrative review and consensus recommendations from the NCAA Interassociation Task Force on Sleepand Wellness, abgerufen am 23.07.2020 https://bjsm.bmj.com/content/53/12/731
- Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, et al. (2011): The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players, abgerufen am 23.07.2020 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/
Kimberly Papenthin
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