Die besten Experten-Tipps: Was hilft wirklich gegen Schnarchen?

Gut 90 Dezibel. So laut ist ein LKW, der die Straße entlang donnert. Allerdings: Genauso laut kann es im Schlafzimmer werden – beim Schnarchen. Schlaf? Fehlanzeige! Kein Wunder also, dass das oft zu Streitereien führt. Aber was hilft gegen Schnarchen? Es ist aber auch ziemlich gemein, denn der Schnarchende hört sich selbst meist nicht, der Partner fühlt sich dafür umso mehr gestört. „Schnarcher sind nachts oft einsam. Entweder wurden sie verlassen, oder selbst aus dem Schlafzimmer verbannt“, sagt Dr. Hans Günter Weeß, Leiter des interdisziplinären Schlafzentrums am Pfalzklinikum Klingenmünster.

Was verursacht Schnarchen?

Das für den Bettpartner so unangenehme Geräusch entsteht durch ein hochfrequentes Flattern des Gewebes in den oberen Atemwegen. Wenn wir schlafen, verringert sich die Muskelspannung im Hals-Nasen-Rachenraum. Das Gewebe, insbesondere das Gaumensegel, das Zäpfchen, die seitlichen Rachenwände und der Kehldeckel beginnen beim Einatmen leichter zu flattern.

Männer schnarchen häufiger

Männer schnarchen übrigens deutlich öfter als Frauen. Laut Studien kommt vor der Menopause der Frau auf 5 bis 9 Männer nur eine Frau, die schnarcht. „Nach der Menopause allerdings holen Frauen deutlich auf“, so der Experte, „Das liegt vor allem daran, dass dann die weiblichen Sexualhormone, insbesondere das Progesteron, fehlen. Progesteron hat eine gewebestraffende Wirkung und wirkt so dem Schnarchen entgegen.“

Was Sie gegen Schnarchen tun können

Komplett verhindern kann man das Schnarchen vielleicht nicht, es gibt aber sehr wohl einige Faktoren, die es begünstigen. Wer diese reduziert oder ausschließt, verringert auch das Schnarchen und somit den Stress im Schlafzimmer.

Risikofaktor #1: Übergewicht

Übergewicht und Schnarchen hängen eindeutig zusammen, so die aktuelle Studienlage. Das ist anatomisch gut nachvollziehbar. „Bei Übergewicht gibt es auch in den oberen Atemwegen mehr Fetteinlagerungen, die die Räume in Rachen und Co. verengen. Zudem wird das seitliche Stützgewebe schwerer, der Muskeltonus lässt nach und Schnarchen wird häufiger und intensiver“, so Dr. Weeß. Im Extremfall kann das sogar zum krankhaften Schnarchen, der so genannten Schlaf-Apnoe, führen, bei der es zu wiederholten kurzzeitigen Atemstillständen kommen kann. (Lesen Sie auch: Besser einschlafen: Verzichten Sie abends auf diese Lebensmittel)

Risikofaktor #2: Abendlicher Alkoholkonsum

Ein Gläschen zum Entspannen oder ein Feierabendbier – das klingt für viele vielleicht verlockend, ist aber sowohl für Schnarcher als auch allgemein für einen erholsamen Schlaf denkbar ungünstig. „Alkohol entspannt uns zwar zunächst psychisch, er senkt aber auch den Muskeltonus, was das Schnarchen begünstigt“, erklärt der Experte. Außerdem verkürzt er die Tiefschlafphasen, und führt in der zweiten Schlafhälfte zu vermehrten Aufweckreaktionen – so wachen wir am nächsten Morgen deutlich weniger fit und erholt auf. (Auch interessant: Schlafmediziner verrät: Was wirklich beim Einschlafen hilft)

Risikofaktor #3: Rauchen

Wenig überraschend kann auch Rauchen das Schnarchen etwas begünstigen: Es belastet die oberen Atemwege und reizt die Schleimhäute – sie schwellen an und verengen den Rachenraum zusätzlich.

Psychische Gründe für das Schnarchen?

Kann Schnarchen auch psychische Ursachen haben? „Diese sind eher zu vernachlässigen, die drei genannten Risikofaktoren sind mit Abstand die häufigsten“, sagt Dr. Weeß. Besonders oft schnarchen wir übrigens in Rückenlage. Das liegt daran, dass dann am meisten Gewicht auf die Atemwege drückt. „Zudem fällt in Rückenlage unsere Zunge ein wenig nach hinten, macht den Rachenraum enger, was wieder zu einer größeren Sogwirkung auf die Gefäßwände führt und somit das Schnarchen fördert.“

Was hilft akut gegen Schnarchen?

Die Erfahrung zeigt, dass in leichten Fällen schon eine veränderte Schlafposition Linderung verschaffen kann. Wer auf dem Rücken schnarcht, kann versuchen, sich das Schlafen in Seitenlage anzutrainieren. Auch Hausmittel können leichtes Schnarchen manchmal lindern, insbesondere, wenn man bei Erkältungen die Atemwege, zum Beispiel mit Pfefferminzöl oder Thymian, befreien kann.

Als schnell umsetzbaren Tipp empfiehlt Dr. Weeß den Unterkiefer vorverlagernde Schienen. Durch die Vorverlagerung weiten sich die oberen Atemwege, das Gewebe wird etwas gestrafft, die Luft kann so besser fließen. Er rät allerdings solche Schienen nicht im Internet zu kaufen, sondern sich von darauf spezialisierten Zahnärzten und Kieferorthopäden beraten zu lassen. „Mittel- und langfristig muss man allerdings ganz klar die Ursachen für das Schnarchen erkennen und eine entsprechende Behandlung einleiten – also Übergewicht reduzieren, keinen Alkohol am Abend trinken, nicht mehr rauchen“, so der Schlafexperte.

Wann wird Schnarchen gefährlich?

Bei häufigem und starkem Schnarchen helfen Hausmittel oder vermeintliche Wundermittel aus dem Internet wie Nasenspreizer oder Rachensprays aber nicht weiter – so der Experte. Nimmt das Schnarchen zu und kommt es sogar zu Atemaussetzern, kann es außerdem gefährlich werden: Das Gehirn und die inneren Organe bekommen dann nicht genügend Sauerstoff, der Schlaf ist nicht erholsam, die Folgen können Konzentrationsstörungen, Bluthochdruck und weitere gesundheitliche Probleme sein.

Wer nur ab und zu schnarcht und keine Atemaussetzer im Schlaf aufweist, hat zwar vielleicht Ärger mit dem Partner, gesundheitlich bedenklich ist dieses „gutartige Schnarchen“ nicht. Und übrigens: Wer das Schnarchen sofort stoppen möchte, kann den Verursacher der Geräusche natürlich einfach wecken – aber lieber sanft und freundlich, denn sonst wird man womöglich auf einmal selbst aus dem Schlafzimmer verbannt. (Lesen Sie auch: Das machen erfolgreiche Menschen vor dem Schlafengehen)

Dieser Artikel wurde verfasst von (Eva Stammberger)

*Der Beitrag „Die besten Experten-Tipps: Was hilft wirklich gegen Schnarchen?“ wird veröffentlicht von GQ. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

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