6 Experten-Tipps: So kurbeln Sie Ihre Fettverbrennung an

Wer abnehmen möchte, der kennt es bestimmt: Der Körper ist bereits erschlankt, aber die letzten Pölsterchen am Bauch wollen einfach nicht verschwinden. Die Lösung: Sie müssen die Fettverbrennung ankurbeln! Das Fett, das sich dort abgelagert hat, ist oft sehr hartnäckig. Was hilft, um es zum Schmelzen zu bringen? Die Sporteinheiten intensiveren? Noch weniger essen? Oder vielleicht auch etwas ganz anderes? Das weiß Professor Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Nicht nur Zucker, auch die Fettverbrennung ankurbeln

„Der Körper muss die Fettverbrennung erst einmal wieder lernen“, sagt der Sportwissenschaftler. Im Alltag gelinge es dem Körper oft, auf die Verbrennung von Zucker zurückzugreifen, um Belastungen zu bewältigen. Dabei tastet er das Fett am Bauch oder anderswo erst gar nicht an. „Der Körper soll aber in die Lage gebracht werden, auch ohne Aktivität Fett zu verbrennen“, sagt der Experte.

Ausdauersport mit der Zeit steigern

Dabei hilft laut Froböse zunächst einmal Ausdauersport. Die Fettverbrennung funktioniert am besten bei einer moderaten Belastung. „Der Puls sollte ungefähr 180 minus Lebensalter betragen“, sagt Froböse. Günstig ist mindestens eine halbe Stunde Bewegung am Stück, zum Beispiel Rad fahren, laufen oder schwimmen.

„Wichtig ist, die Belastung mit der Zeit anzupassen, um einen Reiz zu setzen“, sagt Froböse. Dafür biete es sich zunächst an, die Dauer der Trainingseinheit zu erhöhen. „Ich empfehle nicht, die Intensität der Belastung zu steigern, sondern erst einmal länger zu trainieren“, sagt er. Wer sonst eine halbe Stunde laufen gegangen ist, kann zum Beispiel probieren, wie er sich mit einer Einheit von 45 Minuten fühlt.

Große Muskeln verbrennen viel Energie

Das alleine reicht aber noch nicht aus, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Sie lässt sich noch optimieren. Der Sportwissenschaftler sagt: „Damit der Körper auch im Ruhezustand Energie verbrennt, ist noch etwas anderes wichtig – und das sind große Muskeln.“ Er empfiehlt deshalb, nicht nur Ausdauersport, sondern auch Krafttraining zu machen.

Dabei profitiert der Körper ebenfalls, wenn die Belastung mit der Zeit steigt. Man sollte sie so wählen, dass man 10 bis 15 Wiederholungen einer Übung schafft. „Die letzten Wiederholungen sollten einem schon richtig schwerfallen“, sagt Froböse. „Wer hingegen locker 30 Wiederholungen schafft, der hat die Belastung zu gering gewählt.“ (Einfach fit werden – hier finden Sie die besten Übungen ohne Geräte für zuhause)

Ernährung spielt eine wichtige Rolle für den Fettstoffwechsel

Doch nicht nur Sport, auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für den Fettstoffwechsel. „Ich empfehle eine biorhythmische Ernährung“, sagt Froböse. Diese richtet sich nach den Bedürfnissen des Körpers und versorgt ihn zu jeder Tageszeit mit dem, was er gerade am meisten benötigt.

„Morgens sollte man den Körper erst einmal mit Energie unterstützen“, sagt der Sportwissenschaftler. Diese kann er am schnellsten in Form von Kohlenhydraten nutzen. „Am Mittag sollte man vor allem Nährstoffe zuführen“, rät der Experte. „Abends schließlich ist eine eiweißreiche Kost günstig.“ Das kann zum Beispiel bedeuten, am Morgen Haferflocken zu essen, am Mittag gegrilltes Gemüse oder einen Salat und sich am Abend an Hühnchen oder Quark zu halten.

Pausen zwischen den Mahlzeiten einhalten

Wer zwischendurch gesund nascht, der glaubt oft, dass er sich etwas Gutes tut. Ein Apfel, Nüsse oder auch ein Joghurt sind nachmittags am Schreibtisch aber keine gute Idee, wenn man die Fettverbrennung anregen möchte. „Entscheidend ist, dass man Pausen zwischen den Mahlzeiten einhält“, sagt Froböse. Diese sollten mindestens vier bis fünf Stunden lang sein.

„Der Körper soll auf seine Reserven zurückgreifen“, so der Experte. „Wenn ihm aber laufend Zucker im Blut zur Verfügung steht, dann ist der Bedarf an Energie gedeckt.“ Die Fettspeicher tastet der Körper dann erst einmal gar nicht an – und das Bauchfett bleibt. Wer mag, kann die Pausen zwischen den Mahlzeiten sogar noch verlängern und dazwischen sechs, acht oder sogar zehn Stunden lang fasten. (Mehr zu Intervallfasten lesen Sie hier)

Besser die Finger von Fatburnern lassen

„Es hat sich gezeigt, dass Zwischenmahlzeiten nicht günstig sind“, sagt Froböse. „Wenn der Körper ständig Zucker zur Verfügung hat, und wenn es nur durch einen Apfel ist, kann sich mit der Zeit sogar eine Fettleber bilden.“ Also: Besser etwas durchhalten, statt zwischendrin zu naschen. Wenn man es nun einmal gar nicht mehr aushält, sind Nüsse oder Quark natürlich allemal günstiger für den Körper als ein Schokoriegel.

Im Handel sind auch sogenannte Fatburner erhältlich, die den Fettstoffwechsel anregen sollen. Ihre Wirkung ist aber wissenschaftlich oft nicht erwiesen. Zudem gibt es Produkte, die meist im Internet erhältlich sind, die starke Nebenwirkungen auslösen können. In ihnen sind Substanzen wie beispielsweise Koffein so hoch dosiert, dass sie zu Herzrasen, Magen-Darm-Problemen und Schlaflosigkeit führen können. Hier gilt: Besser gleich die Finger davon lassen. Das Risiko ist hoch, entweder ein teures Produkt zu kaufen, das gar nicht wirkt, oder aber schwere Nebenwirkungen in Kauf zu nehmen.

Einige Lebensmittel wirken sich günstig aus

Wer den Körper weiter unterstützten möchte, kann mit Lebensmitteln nachhelfen. Der Effekt ist insgesamt zwar überschaubar, aber einige Lebensmittel können dabei helfen, den Fettstoffwechsel anzukurbeln. „Geeignet ist zum Beispiel schwarzer, grüner und weißer Tee“, sagt Froböse. Alles, was den Stoffwechsel anregt, wirkt sich günstig aus. Dazu zählen zum Beispiel auch Ingwertee oder Tee mit Ginseng. „Die Finger sollte man allerdings von Früchtetees lassen“, sagt Froböse. „Dabei ist Fruktose im Wasser gelöst – und auch das ist nicht förderlich für den Fettstoffwechsel.“

Kaffee ist ebenfalls geeignet, die Fettverbrennung zu unterstützen, da er durch das Koffein den Stoffwechsel beschleunigt. Das gilt allerdings nicht mehr so stark, wenn man regelmäßig Kaffee trinkt, da sich der Körper an das Koffein gewöhnt und nicht mehr so stark reagiert. „Wichtig ist zudem, dass man wirklich Kaffee trinkt und nicht Produkte wie Macchiato oder Cappuccino wählt“, sagt Froböse. „Sie enthalten viele Kalorien und ähneln damit eher einer Zwischenmahlzeit.“

Bester Mix: Schlau essen und Sport treiben

Auch Gewürze können den Stoffwechsel auf Touren bringen und damit die Fettverbrennung unterstützen. „Pfeffer ist mit seiner Schärfe besonders günstig“, sagt der Sportwissenschaftler. Auch Chili und Ingwer wirken anregend. „Das merkt man auch daran, dass man ins Schwitzen kommt, wenn man etwas Scharfes ist“, sagt Froböse. Also: Immer gut würzen, schlau essen, die Muskeln trainieren und an die Ausdauer denken – dann ist das lästige Bauchfett bald vergessen.

Dieser Artikel wurde verfasst von (Maria Berentzen)

*Der Beitrag „6 Experten-Tipps: So kurbeln Sie Ihre Fettverbrennung an“ wird veröffentlicht von GQ. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

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