15-minütiges Widerstands-Workout: Intensives Ganzkörpertraining mit Fitnessbändern

Mit Resistance Bands kannst du so ziemlich jede Übung unkompliziert intensivieren und dadurch die arbeitenden Muskeln noch mehr fordern. 

Dadurch wirst du selbst mit kurzen Trainingseinheiten große Erfolge verzeichnen. Das gilt natürlich auch für die folgenden 15 Minuten, die Fitness-Trainerin LeaLight für dich zusammengestellt hat. 
 

Vier Übungen pro Muskelgruppe

Dich erwartet ein perfektes Ganzkörpertraining, aufgeteilt in drei Abschnitte: Beine und Po, Bauch, Oberkörper. Pro Abschnitt werden vier Übungen absolviert, die in zwei Runden für jeweils 30 Sekunden durchgehalten werden. 

Nach jeder halben Minute Anspannung folgen zehn Sekunden Pause, in denen du dich schnell für die nächste Übung in Pose begibst. Durch diese knackigen Intervalle bekommen deine Muskeln wenig Pausen und werden auf diese Weise zusätzlich getriggert.

15 Minuten Training sind hier maximal ausgeschöpft, so dass du dich anschließend auch noch anderen schönen Dingen widmen kannst – wie etwa einem kleinen Dehnprogramm.

Alles was du dafür brauchst sind eine Fitnessmatte und mindestens ein Resistance Band in beliebiger Stärke – besser ist eine kleine Auswahl. „Ich verwende heute das weiche und das medium-starke Band“, erklärt Lea. „Schau mal, welches für dich heute in Frage kommt.“

Solltest du noch keine Bänder besitzen, kannst du die Übung auch mit dem eigenen Körpergewicht durchführen – mit den Bändern setzt das Workout jedoch noch stärkere Reize. 
 

 

1. Abschnitt: Beine und Po 

Lea startet das Workout mit einigen Übungen, die gezielt die Beine sowie die Po-Muskulatur ansprechen. Gleichzeitig fungieren vor allem die ersten beiden Übungen auch als kleine Aufwärmeinheit. Auf dich warten:

• Side Steps
• Back Steps

Spanne bei diesen beiden ersten Übungen aktiv deine Oberschenkel und Po-Muskeln an und achte auf eine möglichst aufrechte Haltung und darauf, das Band möglichst permanent auf Spannung zu halten.

Danach heißt es: Schnell zum etwas engeren Band wechseln, denn es geht direkt weiter mit diesen beiden Übungen:

• Bungee Kicks
• Clamshell

Auch hier kommt es natürlich auf eine korrekte Körperhaltung an: Bei den Kicks bedeutet dies, dass sich deine Ellenbogen möglichst unter den Schultern befinden sollten. Achte zudem darauf, deinen Fuß zu aktivieren, sodass deine Sohle Richtung Decke zeigt. 

Bei der Clamshell gibst du mit den Beinen zwar nur kleine Impulse, doch die Spannung auf dem Band sorgt dafür, dass du auch diese minimalen Bewegungen ordentlich in deiner Muskulatur spüren wirst. 
 

2. Abschnitt: Bauch 

Der folgende Part zielt vor allem auf deine Bauchmuskeln ab. Um etwas mehr Instabilität – und damit Core-Spannung – in die Übung zu bringen, platziere das straffe Band um deine Hände und leg gleich los mit:

• Plank
• Leg Raises
• Russian Twist
• Plank Jumps

Bei den Übungen, die du in der Plank-Position durchführst, kommt es besonders auf eine gerade Körperhaltung an: Platziere die Hände unter deinen Schultern und halte den Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule. 

Führe jede der vier Übungen lieber etwas langsamer, aber dafür mit maximaler Kontrolle durch: „Es geht nicht um die Geschwindigkeit“, erklärt Lea. „Auch wenn man Übungen ganz langsam durchzieht, haben die manchmal eine krasse Wirkung.“
 

3. Abschnitt: Oberkörper

Zu guter Letzt steht der Upper Body im Fokus. Doch auch andere Muskelgruppen, die sekundär angesprochen werden, kommen dankenswerter Weise nochmals zum Zug – so zum Beispiel dein Po. Mach dich ready für:

• Superman
• Reverse Back Extension
• Resistance Band Pull
• Row

Arbeite die letzten Minuten noch einmal mit voller Konzentration und denke an die Muskeln, die du hier ansprechen möchtest: So spannst du diese Muskeln automatisch an und holst am meisten aus dem Workout raus. Nach fünf Minuten hast du es auch schon geschafft – gut gemacht! 

Es schadet selbstverständlich nicht, das ganze Workout nochmal von vorne zu machen, falls du noch nicht genug hast!

Cornelia Bertram

Das Original zu diesem Beitrag „15-minütiges Widerstands-Workout: Intensives Ganzkörpertraining mit Fitnessbändern“ stammt von FitForFun.

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