"Habit Stacking": Wie es mit dieser Methode leichter wird, neue Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren
Jeden Abend ein paar Seiten in einem Buch lesen, öfter spazieren gehen, sich gesünder ernähren, häufiger Yoga machen – die Liste der Vorsätze ließe sich beliebig verlängern. Jeder kennt das Problem: das neue Vorhaben in den Alltag zu integrieren. Schnell sind die Ziele gesteckt und voller Motivation wird noch am ersten Tag der Wecker 15 Minuten früher gestellt, die Yogamatte ausgerollt und der Morning Flow mit Bravour gemeistert. Doch schnell ist nach ein paar Tagen die perfekte Ausrede gefunden, warum dieser Mittwoch einfach kein guter Tag für den früheren Wecker und das Workout ist. Das eigentliche Vorhaben rückt in den Hintergrund und verschwindet nach und nach aus dem Alltag. Und der Frust, es wieder einmal nicht geschafft zu haben, mehr Sport zu treiben, bleibt.
Ein Trost: Wer scheitert, ist nicht allein. Es ist einfach schwer, neue Verhaltensweisen im Alltag unterzubringen. Das hat damit zu tun, wie unser Gehirn funktioniert. Es liebt Gewohnheiten und Routinen, weshalb uns eingefahrene Verhaltensmuster wie das tägliche Zähneputzen leicht von der Hand gehen, während es uns unglaublich schwer fällt, die tägliche Yogastunde zur Gewohnheit zu machen.
Gute Vorsätze
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In unserem Gehirn gibt es neuronale Verknüpfungen – und die sind am stärksten für Gewohnheiten, die wir schon lange praktizieren. Deshalb fallen wir so leicht in alte Verhaltensmuster zurück: Serien gucken, statt ein Buch zu lesen oder im Bett liegen, statt Sport zu treiben. Auch die Forschung weiß, dass es schwierig ist, neue Vorhaben in den Alltag zu integrieren. Das ist aber noch lange kein Grund, den Kopf in den Sand zu stecken. Es gibt Techniken, mit denen wir unserem Gehirn ein Schnippchen schlagen können.
„Habit Stacking“: Eine Technik, die es leichter macht, den inneren Schweinehund zu überwinden
Eine Technik ist das "Habit Stacking", also das Stapeln von Gewohnheiten. Der Autor S.J. Scott hat diese Methode bereits 2014 in seinem Buch "Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less" beschrieben. Später hat der Autor James Clear diese Technik in "Atomic Habits" adaptiert und erweitert. Die Idee: Neue Gewohnheiten werden mit einer bereits bestehenden verknüpft, um es leichter zu machen, bei der Stange zu bleiben. Wer zum Beispiel mehr Schritte am Tag gehen will, sollte dieses Vorhaben mit einer bestehenden Routine verbinden: Nach dem Mittagessen raus vor die Tür – für einen 15-minütigen Spaziergang.
"Das Stapeln von Gewohnheiten ist eine sehr effektive Strategie, um neue Gewohnheiten zu entwickeln, weil es auf den bestehenden neuronalen Netzwerken in unserem Gehirn aufbaut", erklärt die Psychologin Melissa Ming Foynes gegenüber "Real Simple". Die bestehende Gewohnheit wirkt wie ein Hinweis auf die neue Gewohnheit, die noch in den Alltag integriert werden muss. Wer täglich meditieren möchte, kann seine Meditationspraxis mit dem Zähneputzen verbinden. Das Zähneputzen erinnert dann an die Meditation und wird zum Signal für die neue Gewohnheit. "Inmitten eines hektischen Lebensstils kann das Stapeln von Gewohnheiten auch deshalb hilfreich sein, weil sich neue Gewohnheiten oft weniger wie ein 'Zusatz' anfühlen, wenn sie mit etwas verbunden sind, das man ohnehin schon tut", sagt Foynes.
Neue Gewohnheiten mit alten Routinen verbinden
Um die tägliche Yogastunde oder das abendliche Lesen eines Buches in den Alltag zu integrieren, müssen beim "Habit Stacking" zunächst die bestehenden Gewohnheiten identifiziert werden. Schauen Sie sich also Ihren Alltag an und überlegen Sie, an welche bestehende Routine sich die neue Aktivität am besten anhängen lässt.
Das kann zum Beispiel so aussehen:
Täglich Sport treiben:
Nach der abendlichen Gesichtsreinigung werden Sportkleidung und Yogamatte rausgelegt. Nach dem Aufstehen wird die Matte ausgerollt und die Yogastunde beginnt.
Beziehungsritual einführen:
Nach dem Schlafengehen gebe ich dem Partner oder der Partnerin einen Kuss.
Wer gesünder essen will:
Nach dem Kochen immer zuerst das Gemüse auf den Teller schaufeln.
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Geduld ist gefragt
Routinen und Gewohnheiten sind wichtig, damit wir unser Verhalten ändern können. Doch bis ein neues Verhalten zur Gewohnheit wird und quasi von selbst funktioniert, dauert es etwa 66 Tage. Um diese Zeit zu überbrücken und es sich leichter zu machen, mehr Sport zu treiben, sich gesünder zu ernähren oder mehr zu lesen, kann das "Habit Stacking" helfen. Wichtig ist, dass das eigene Vorhaben in den Alltag passt und integriert werden kann.
Wenn es mit mehr Sport oder dem täglichen Spaziergang nicht sofort klappt, ist das nicht schlimm. Es dauert nur eine Weile, bis das Gehirn das neue Vorhaben als Gewohnheit abgespeichert hat und der tägliche Spaziergang dann ganz leicht fällt.
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