So viel Bewegung brauchen Sie für ein gesundes Herz
Ein gesundes Herz hält uns am Leben. Um es zu schützen, sollten wir uns regelmäßig bewegen. So lautet auch der Vorsatz vieler Menschen in Deutschland. FOCUS online erklärt, wie viel Bewegung die Experten der Deutschen Herzstiftung empfehlen.
Das Herz ist das wichtigste Organ, ohne das wir nicht lebensfähig wären. Täglich pumpt es pausenlos bis zu 7000 Liter Blut und damit Sauerstoff und Nährstoffe durch den gesamten Körper – 24 Stunden am Tag, 365 Tage im Jahr, das ganze Leben lang.
- Lesen Sie auch: 5 Tipps für Ihre Gesundheit, die (fast) nichts kosten
Um das Herz bei seiner Arbeit zu unterstützen, können und sollten wir einiges tun. Schließlich zählen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu den weltweit häufigsten Krankheiten. Auch in Deutschland sind sie Todesursache Nummer eins. Laut Angaben der Krankenkasse AOK sterben daran jährlich 340.000 Menschen. Ein guter Vorsatz könnte in diesem Jahr also lauten, sich mehr zu bewegen – schlichtweg und allein fürs Herz. Denn: Bereits ein täglicher, zügiger Spaziergang von zehn Minuten senkt das persönliche Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 20 Prozent .
Ein PDF von FOCUS online – Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems gehören zu den häufigsten in Deutschland. Dabei kann man schon mit einfachsten Dingen das Risiko – zum Beispiel für einen Herzinfarkt – senken. In unserem E-Paper steht, wie Sie Herz und Kreislauf gesund halten.
Bewegung optimiert das Herz-Kreislauf-System
Die positive Wirkung von Bewegung auf das Herz ist mittlerweile breit belegt. Selbst Herzkranke sollten regelmäßige Ausdauereinheiten in ihren Alltag integrieren, um weitere Therapiemaßnahmen zu unterstützen. Bei Vorerkrankungen und Übergewicht gilt jedoch: Machen Sie zunächst:
- eine Leistungsdiagnostik zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz und
- eine Herzultraschall-Untersuchung.
Idealerweise erfolgt das erste Training bei Risikopatienten zudem unter ärztlicher Aufsicht. „Herzpatienten sollten vorher ihre Belastbarkeit mit ihrem Arzt besprechen. Das gilt auch für Menschen ohne Erkrankung nach längerer Pause ohne sportliche Aktivität“, betont Kardiologe Bernhard Schwaab, Vorstandsmitglied der Deutschen Herzstiftung und Chefarzt der Curschmann-Klinik am Timmendorfer Strand.
Die positiven Auswirkungen der Bewegung auf das Herz-Kreislauf-System zeigen sich auf gleich mehreren Ebenen. Ausdauereinheiten …
- erweitern die Blutgefäße und machen diese elastisch,
- durchbluten und kräftigen den Herzmuskel,
- bringen das Herz dazu, mehr Blut pro Herzschlag zu pumpen,
- senken Puls und Blutdruck – in Ruhe sowie unter Belastung und
- durchbluten die Organe, wodurch diese in ihrer Funktionsfähigkeit unterstützt werden.
So arbeitet ein trainiertes Herz deutlich ökonomischer, zudem sinkt das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und Herzinsuffizienz.
Mehr zum Thema Herz und Kreislauf
Wie viel Bewegung sollte es sein?
Schwaab empfiehlt Menschen über 65 Jahre ein Aktivitätslevel von 150 bis 300 Minuten pro Woche . Das entspricht im Übrigen den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Wie Schwaab erläutert, sollten die Bewegungen ausdauernd und mäßig anstrengend sein. Folgende Sportarten entsprechen den Kriterien:
- schnelles Gehen oder Nordic Walking
- Radfahren
- Schwimmen
- Ergometertraining
- Tanzen
Übrigens: Wer lieber kürzer und dafür intensiver trainieren möchte, kann das auch machen. Hier gelten 75 bis 150 Minuten pro Woche als guter Richtwert, die Bewegung sollte jedoch deutlich a nstrengender und ausdauerorientierter sein. Folgende Sportarten entsprechen den Kriterien:
- Joggen
- schnelles Radfahren
- schnelles Schwimmen
Alternativ lassen sich beide Varianten kombinieren. Steigern Sie Ihre Ausdauer langsam und gewöhnen Sie Körper und Herz mit kleinen Schritten an die Bewegung. Für Sportanfänger kann eine Trainingsdauer von zehn bis 30 Minuten in den ersten Wochen völlig ausreichend sein. Dann kann zunächst die Länge und erst später die Intensität der Einheiten langsam gesteigert werden.
Faustregeln zur Belastungsdosierung
Trainieren Sie so, dass Sie zwar ins Schwitzen geraten, sich aber trotzdem noch gut unterhalten können. Herzpatienten sollten ihre Belastbarkeit mit ihrem Arzt besprechen.
Krafttraining integrieren
Wichtig ist es zudem, das Ausdauertraining an zwei Tagen der Woche mit einem leichten Krafttraining zur Kräftigung der Muskulatur zu kombinieren. Dazu zählen:
- leichtes Hanteltraining
- funktionsgymnastische Übungen (z.B. Muskelkräftigungs-, Dehnungs- oder Entspannungsübungen)
Menschen über 65 Jahre sollten an drei Tagen die Woche zusätzlich Gleichgewichts- und Koordinationsübungen integrieren. Sie dienen der Sturzprävention.
Bewegung in den Alltag integrieren – so funktioniert's
Neben dem eigentlichen Training lässt sich das Aktivitätslevel auch im Alltag steigern. Wichtig ist es in diesem Fall, neue, positive Routinen aufzubauen und beizubehalten. „Das ist in der Regel schwierig“, weiß Schwaab und empfiehlt: „Oft ist es hilfreich, in sein Lebensumfeld feste Ankerpunkte einzurichten und Mitstreiter zu suchen: die regelmäßige Lauf-, Walker- oder Herzgruppe im Verein, das mehrmalige gemeinsame Kochen mit der Familie oder mit Freunden zu Hause und für Raucher der Austausch mit Ex-Rauchern in der Selbsthilfegruppe.“
Ideen für mehr Bewegung im Alltag sind:
- mit dem Rad zur Arbeit/zum Einkaufen zu fahren,
- eine Station früher auszusteigen,
- die Mittagspause für einen Spaziergang zu nutzen,
- das Auto weiter weg parken,
- Treppen dem Aufzug immer vorzuziehen oder
- sich zum Spazieren verabreden
„Am besten man gestaltet seinen Alltag so bewegt wie möglich, indem man kleine Spaziergänge in den Tag einbaut, ins Büro oder zum Einkaufen mit dem Fahrrad statt dem Auto oder E-Roller fährt, Treppen steigt statt den Aufzug zu nehmen, den spannenden Film am Abend auf dem Hometrainer anschaut oder Telefonate konsequent im Stehen führt“, rät Schwaab.
- Lesen Sie auch: Wie stark Stress Ihr Schlaganfall-Risiko steigert und wie Sie es senken
Regelmäßige Bewegung – nicht nur für das Herz eine Wohltat
Regelmäßiges Training sorgt nicht nur für ein gesundes Herz, sondern bringt zahlreiche weitere Vorteile für Körper und Seele mit sich. Dazu zählen:
- Stressabbau
- Abbau von Übergewicht
- geringeres Risiko für Diabetes, Krebserkrankungen (Darm- oder Brustkrebs) und Depression
- Schutz vor Arteriosklerose (Gefäßverkalkung)
- Stimulanz der Zellerneuerung
- Anregung der Hirnaktivität, Steigerung der Konzentration
- Optimierung von Stoffwechselprozessen
Wenn das nicht genug Gründe sind, um seine Vorsätze in diesem Jahr endlich zur Realität werden zu lassen.
Auch für Sie interessant
- Djamila holt sich die Dschungelkrone – und bricht erstmal in Tränen aus
Djamila, Lucas und Gigi gaben am letzten Tag im Camp nochmal alles. Doch ironischerweise musste sich Lucas, der in der Prüfung die meisten Sterne holte, als Erster verabschieden. Djamila hingegen holte sich zunächst null Sterne – und dann die Krone. Das Finale zum Nachlesen im Tickerprotokoll.
- In Ungnade gefallen – Mit mysteriöser „Entwicklung“ will Prinz Andrew seinen Ruf wiederherstellen
Prinz Andrew musste seine royalen Pflichten aufgrund eines Missbrauchsskandals niederlegen. Doch den Vergleich mit Virginia Giuffre möchte er anfechten und auch für ein besseres Image hat er angeblich ein Ass im Ärmel: eine neue “Entwicklung” kommenden Monat soll dabei helfen.
Quelle: Den ganzen Artikel lesen
