Kayla Itsines zeigt: So kannst du dein Gym-Workout auch zu Hause durchführen
Ein Beintraining ohne schwere Gewichte, die für ein ordentliches Brennen in den Muskeln sorgen, ist für viele eher weniger befriedigend.
Home-Workouts erscheinen da nur mit dem eigenen Körpergewicht oder leichten Gewichten weniger effektiv zu sein – doch das muss es nicht.
Intensives Home-Workout? Kommt sofort!
Fitness-Ikone Kayla Itsiness zeigt auf ihrem Instagram-Account, welche Übungen in den eigenen vier Wänden ähnlich effektiv sind wie das Training mit eisernen Gewichten im Gym.
Das Beste an den Übungen: Du benötigst neben einer Unterlage lediglich an dein Können angepasste Gewichte. Mit dieser minimalen Ausstattung kannst du dann die Übungen durchführen und zwischen diesen beliebig variieren.
Diese drei Übungen von Kayla Itsines ersetzen dein Bein-Workout im Gym:
Damit deine Muskeln vom Home-Workout bestmöglich profitieren, bietet es sich an, die Übungen für jeweils 10 bis 12 Wiederholungen á drei Sätze durchzuführen – let it burn!
1. Goblet Squat statt Beinpresse
Neben Squats dürfen ein paar Sätze auf der Beinpresse bei einer Beintraining-Routine nicht fehlen. Immerhin können mit dieser Übung die Muskelstränge in Beinen und Po ordentlich gekräftigt werden.
Da die wenigsten eine Beinpresse bei sich daheim rumstehen haben, muss eine andere Übung her, mit der man die Muskeln ebenfalls stark beanspruchen kann.
Dank des zusätzlichen Gewichtes eignen sich Goblet Squats gut, um ähnlich intensive Reize zu senden.
- Stelle dich im aufrechten, hüftbreiten Stand auf und halte das Gewicht mit beiden Händen vor deiner Brust
- Führe aus dieser Position Squats aus
- Gehe bei diesen so weit nach unten, bis deine Beine einen rechten Winkel bilden
2. Glute Bridge statt Hip Thrust
Hip Thrusts sprechen gezielt die Muskulatur im Po an und sorgen dadurch für eine knackige Kehrseite.
Auch wenn du zu Hause keine Bank oder Langhantel zur Verfügung hast, musst du trotzdem nicht auf diese intensiven Muskelreize verzichten – die Glute Bridge eignet sich genauso gut, um den Booty zu trainieren.
- Lege dich dafür auf eine Gymnastikmatte, stelle deine Beine auf und platziere ein Gewicht auf deinem Schoß
- Hebe und senke nun dein Becken kontrolliert
- Achte dabei darauf, die Kraft möglichst mit deinen Fersen aufzuwenden – so werden die hinteren Muskelstränge deiner Beine mehr getriggert
3. Bulgarian Split Squat
Diese Übung kannst du sowohl daheim als auch im Gym gleichermaßen intensiv ausführen. Du benötigst lediglich einen Stuhl oder einen anderen ähnlich hohen, stabilen Gegenstand.
- Positioniere auf diesem ein Bein und mache mit dem anderen Fuß einen weiten Ausfallschritt nach vorne.
- Führe nun kontrolliert die Split Squats durch, indem du das vordere Bein kontrolliert ausstreckst und wieder absenkst
- Achte darauf, den aufgestellten Fuß vollständig stabil auf dem Boden zu halten
Je nach Können kannst du natürlich ebenfalls ein Gewicht vor deinem Körper halten.
Cornelia Bertram
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