Effektiv zu Hause trainieren: 8 überschätzte Fitnessübungen und bessere Alternativen

Du steigerst kontinuierlich die Wiederholungen oder das Gewicht beim Training oder schraubst an der Pausen- und Belastungszeit, aber siehst dennoch nicht die gewünschten Fortschritte?

Oft schmälern Fehler bei der Ausführung die Effektivität einer Übung oder sorgen sogar für ein gewisses Verletzungsrisiko.

Damit du sicher und effektiv trainierst, lohnt es sich, mehr Fokus auf die Übungsauswahl zu legen.

Einige Übungen sind in dieser Hinsicht einfacher als andere und führen daher auch leichter zum gewünschten Erfolg.
 

Nicht jede Übung passt zu jedem Trainingstyp

Alle Fitnessübungen haben ihre Daseinsberechtigung, denn sie bewirken eine Kontraktion eines oder mehrerer Muskeln, was – bei der richtigen Ausführung, Dosis und Ernährung – zu Trainingserfolgen wie Muskelwachstum, Körperstraffung oder einer Leistungssteigerung führt.

Hierbei darf man jedoch nicht vergessen, dass jeder Körper anders ist und somit nicht alle Übungen für alle Menschen gleich gut geeignet sind. Je nach Trainingslevel, Verletzungshistorie und Trainingsintention kann dies stark variieren.

Trainerin und FIT FOR FUN-Fitnessredakteurin Tina Klostermeier erklärt, wann eine Alternative sinnvoller sein kann und wie du mehr aus deinem Training herausholst.

Keep it simple

Etwas frischen Wind in dein Training zu bringen und hierdurch neue Reize zu setzen, ist nie verkehrt. Schon hierfür lohnt es sich, die ein oder andere Standardübung in deinem Repertoire mal durch eine andere zu ersetzen. Dabei muss es nicht immer super innovativ und abwechslungsreich zugehen: Keep it simple!

Darüber hinaus kann eine mangelhafte Ausführung der Übung ihre Wirkung nehmen. Gerade Anfänger profitieren daher von klassischen Übungen mit einem geringeren Fehlerpotenzial.

Aber auch bei Fortgeschrittenen beobachte Fitnesstrainer immer wieder eine falsche Körperhaltung bei Sit-ups, Planks, Klimmzügen und Co. 
 

Die richtige Haltung bei Übungen für einen straffen Bauch

Bei Bauchübungen ist die Ausführung alles. Wer im Hohlkreuz oder mit krummem Rücken trainiert, schadet sich durch das Training mehr, als, dass es hilft.
 

1. Crunches statt Sit-Ups

„Bei Sit-ups ist der Hüftbeuger zu sehr involviert und oft schleichen sich Fehler ein, indem man mit Schwung arbeitet und das auch noch zu schnell – hier geht es ja eher um die Körperspannung, die man möglichst genüsslich halten soll“, sagt Tina.

Auch die Rückenhaltung könne zum Problem werden, wenn man dabei ins Hohlkreuz fällt oder den Nacken nach vorne zieht.

Crunches seien in diesem Fall der sichere und wirkungsvollere Bauchklassiker: „Weil hier der untere Rücken schön in den Boden gedrückt wird und man auf dem kürzeren Weg hoch die Mitte stets unter Spannung hält. Auch der Nacken ist hier geschützter.“

Wem auch die Crunches zu eintönig oder einfach werden, der findet aber auch noch viele andere tolle Bauchübungen, wie etwa den V-Crunch, den Bear Walk oder die Flatter Kicks. 
 

2. Bicycle-Crunches statt Russian Twist

Der Russian Twist ist keine schlechte Übung, aber viele Menschen machen ihn falsch, so Tina. Die Fehler, die sie am häufigsten beobachtet, sind ein krummer Rücken, dass Kopf und Rumpf nicht richtig mitgenommen werden und dass die Hände nicht den Boden berühren, wenn man sich zur Seite neigt.

„Das ist aber entscheidend, wenn man den vollen Bewegungsradius ausnutzen möchte, um alles aus der Übung rauszuholen.“

Bei Bicycle-Crunches geschieht die richtige Bewegung quasi automatisch, ohne, dass man groß darüber nachdenken muss und so kann man mehr Gas geben und durch das Mitnehmen der Beine noch zusätzlich die unteren Bauchmuskeln mittrainieren.
 

Kein Potenzial verschenken bei Übungen für die Arme

Die Arme werden häufig isoliert trainiert – mit Curls beispielsweise. Dies kann für Fortgeschrittene, die gezielt etwas nachjustieren wollen oder hier große Gewichte brauchen, um den entsprechenden Trainingsreiz zu erzielen, durchaus sinnvoll sein.

Für alle, die mit leichteren Gewichten trainieren oder im Augenblick keine zur Verfügung haben, eignen sich Verbundübungen für den Oberkörper jedoch deutlich besser.
 

3. Enge Liegestütz statt Trizeps Dips  

Bei den Dips überfordern sich einige leicht und belasten hierbei – oft auch noch unaufgewärmt – durch eine Schildkrötenhaltung die Schultermuskulatur zu stark. Im Zweifel könne dies sogar zu Verletzungen führen. Unsere Fitnesstrainerin empfiehlt stattdessen enge Liegestütze für einen starken Trizeps.

Ein weiter Pluspunkt dieser Übung ist, dass du viel Spielraum hast, was den Schwierigkeitsgrad betrifft: Anfänger führen die Übung zunächst auf den Knien aus.

Die nächstschwerere Variante wäre der Inclined Push-up – zum Beispiel auf einer Bank, der Bettkante oder Ähnlichem.

Erst wenn du hierbei die richtige Form mit den Armen eng am Oberkörper meisterst und mindestens sechs Wiederholungen schaffst, geht es für dich auf den Boden, mit langen Beinen.

Selbst beim Bodyweight-Training gibt es unglaublich viel Spielraum nach oben: Wer dies nun noch steigern will, kann die Position der Füße erhöhen. Bei dem Declined Push-ups liegt noch mehr Gewicht auf Armen und Oberkörper.
 

4. Rudern am Tisch statt Bizeps-Curls

„Anders als bei Bizeps-Curls wird bei Klimmzügen der Armbeuger nicht isoliert trainiert, sondern mehrere Muskelketten zusammen – in diesem Fall profitiert auch der obere Rücken. Solche Übungen haben als funktionelles Training den Vorteil, dass sie komplexe Bewegungsmuster vereinen und Körper wie Köpfchen dabei ganzheitlicher fordern“, so Tina.

Nicht jeder schafft Klimmzüge jedoch so sauber und mit so vielen Wiederholungen, dass die Muskel ausreichend getriggert werden: „Ich empfehle, vor allem auch für das Training zu Hause ohne Klimmzugstange, das Rudern unter einer Tischkante oder mit einem Handtuch an der Türklinke“, so die Expertin. 

Vorher sollte man seine Möbel natürlich auf ihre Strapazierfähigkeit hin testen. Alternativ kann man zunächst auch mit einem Resistance Band rudern.
 

5. Breite Liegestütz statt Bankdrücken

Bei den breiten Liegestützen arbeiten auch wieder mehere Muskelketten zusammen: nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch der Trizeps, der vordere Teil des Deltamuskels, der 
Knorrenmuskel und der vordere Sägemuskel sind involviert. Aber auch der Core muss die Spannung halten.

Wie bei den engen Liegestützen ist außerdem das Steigerungspotenzial durch Veränderungen des Winkels immens – ohne dass die Gefahr besteht, sich zu viel Gewicht auf die Hantelstange zu laden und dann unter selbiger zu begraben.

6. Handstand an der Wand statt Schulterdrücken

„Die Schultern werden bei vielen Übungen für den Oberkörper – wie Push-ups, Pikes oder auch Planks – oft schon mitbeansprucht. Wer den Schultern nochmal einen extra Reiz gegen will, kann es mal mit einem Handstand versuchen.“

Schulterdrücken plus Front- und Seitheben seien zwar schöne Übungen, um alle Köpfe des Deltamuskels zu beanspruchen, aber die Trainingszeit könne man auch verkürzen, indem man die Schultern zunächst gut aufwärmt und dann einfach mal mehrdimensional mit einem Theraband arbeitet oder sich im Handstand an einer Wand übt.

Einfach mal halten, solange es geht. Dann eine Pause mache und das Ganze noch einige Male wiederholen.

„Zusätzlich werden hierbei auch wieder Trapezmsukel, Trizeps und Core-Muskulatur mittrainiert. Wer noch mehr kann und will, kann sich mal an den Handstand-Push-ups üben“, erklärt Tina.
 

Es müssen nicht immer Squats für die Beine sein

Beim Bein-Training ist vieles zu beachten: Einige Sportler müssen vielleicht gelenkschonend trainieren und sind daher mit den klassischen Langhantel-Squats und Lunges nicht so gut beraten.

Doch auch die Intention deines Trainings ist bei der Wahl der Übungen relevant. Mache also nicht einfach das, was andere machen, sondern überlege, was du mit deinem Training erreichen möchtest.
 

7. Beckenheben statt Beinpresse oder Squats

„Ich höre immer wieder von Frauen, dass sie sie zwar einen prallen Po durch ihr Training erzielen, aber dadurch bitte keine kräftigen Oberschenkelmuskel bekommen möchten. Deswegen ist Beckenheben, auch bekannt als Hip Raises, meiner Ansicht nach die bessere Wahl“, rät Tina.

„Hier wird nämlich mehr die Beinrückseite trainiert als der Quadrizeps femoris, also der vierköpfige Oberschenkelmuskel.„

Auch diese Übung lässt sich dem Trainingslevel beliebig anpassen: Ein Gewicht kann beispielsweise das Becken beschweren und so den Widerstand erhöhen. Fortgeschrittene können auch mit einem Bein gestreckt in der Luft liften oder aber die Füße auf einer Bank platzieren. Alternativ kann auch der Oberkörper auf der Bank liegen und einbeinig oder mit Gewichten gearbeitet werden.

8. Hyperextensions statt Kreuzheben

Kreuzheben ist ein Allrounder und auch deswegen sehr beliebt. Allzu oft schleichen sich bei der Ausführung jedoch Fehler ein und diese können zum Verletzungsrisiko für die Wirbelsäule, die Knie aber auch das Iliosakralgelenk werden, warnt unsere Fitnessexpertin.

„Selbst bei Profis kann es zur Überschätzung beim Gewicht kommen und zu unangenehmen ISG-Blockaden. Hat man diese einmal, kehren sie oft immer wieder. Dabei braucht es gar nicht immer super viel Gewicht, um schnelle Fortschritte zu sehen.“

Um einiges sicherer sind Hyperextensions. Diese schonen die Gelenke und lassen sich auch ohne Gewichte von zu Hause aus, etwa mit dem Superman am Boden, trainieren.

„Mit einem Trainingspartner/einer Trainingspartnerin, der/die die Füße beschwert, oder indem man sich auf einen Gymnastikball legt und die Füße unter die Couch klemmt, eignen Hyperextensions sich sehr gut für das Home-Workout.“
 

Kimberly Papenthin, Tina Klostermeier

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