Experte erklärt: Mit Faustregel lässt sich eigener Kalorienbedarf ganz einfach bestimmen

Die meisten Menschen kennen ihren Kalorienbedarf gar nicht genau oder wissen nicht, wie sie diesen berechnen. Grundsätzlich ist klar: Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, der nimmt zu. Wer hingegen weniger Energie zuführt, als sein Körper benötigt, der nimmt ab. Aber wie viel ist eigentlich zu viel oder zu wenig?

So berechnen Sie den Kalorienbedarf

"Es gibt dazu eine Faustformel, an der Männer sich orientieren können", sagt Professor Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Diese lautet: 1,1 x 24 x Normalgewicht. Normalgewicht ist dabei definiert als Körpergröße minus 100. "Diese Formel beschreibt allerdings nur den Mindestbedarf des Körpers", sagt Froböse. Dieser wird auch als Grundumsatz bezeichnet.

Wovon hängt der Energiebedarf ab?

Ein Mann, dessen Normalgewicht 80 Kilogramm beträgt (er ist dann 1,80 Meter groß), hat nach dieser Formel einen Grundumsatz von etwa 2100 Kalorien. Wie hoch der zusätzliche Energiebedarf ist, hängt immer davon ab, wie aktiv man seinen Tagesablauf gestaltet und wie viel Muskelmasse jemand besitzt. "Im Schnitt kann man zum Grundumsatz etwa 20 bis 30 Prozent hinzurechnen", sagt Froböse.

Auch wenn Essstörungen unter Männern in den vergangenen Jahren prozentual gesehen zugenommen haben, haben die meisten Männer doch eher das Problem, dass sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als ihr Körper benötigt. Wenn man nicht aufpasst, entwickelt sich daraus mit der Zeit ein Übergewicht. In diesem Fall hilft es nicht nur, die Ernährung umzustellen, sondern den Körper auch dazu zu bringen, mehr Kalorien zu verbrennen.

So steigern Sie Ihren Kalorienverbrauch

Der Schlüssel, um mehr Kalorien zu verbrennen, ist Bewegung. Der Kalorienbedarf ist vor allem dann höher, wenn jemand viel Muskelmasse besitzt. "Muskeln sind ein Turbo für den Kalorienverbrauch", sagt der Experte. Er empfiehlt deshalb ein regelmäßiges Volumentraining, um die Muskelmasse im Körper zu steigern.

Nicht vernachlässigen sollte man daneben aber auch das Ausdauertraining: Es führt dazu, dass die Zahl der Mitochondrien zunimmt. Sie funktionieren wie eine Art Kraftwerke in den Zellen, die Kalorien verbrennen. "Ideal ist eine Kombination beider Methoden", rät der Sportwissenschaftler. Wichtig sind vor allem regelmäßige Trainingseinheiten.

Zwischen den Mahlzeiten ausreichend Ruhephasen einhalten

Ein weiterer Baustein ist eine bewusste Ernährung. Dabei geht es nicht nur darum, was man isst – sondern auch wie häufig. "Entscheidend sind die Pausen zwischen den Mahlzeiten", sagt Froböse. "Ich erlebe es vor allem bei Männern, dass sie diese nicht einhalten."

Dazu ist es nicht einmal notwendig, gleich auf Intervallfasten umzusteigen. "Es reicht schon aus, zwischen den Mahlzeiten vier bis sechs Stunden lang nichts zu essen. Diese Ruhephase sollte man tatsächlich streng einhalten und nicht mit einem Snack unterbrechen", rät der Experte.

Das A & O: Die richtige Portionsgröße

Die Ruhephase führt dazu, dass der Körper die Gelegenheit bekommt, Energie aus den Zellen wieder abzugeben. Auch der Blutzuckerspiegel stabilisiert sich, sodass Heißhunger und Gelüste nachlassen. "Viele Männer denken leider nicht daran, dass auch Flüssigkeiten Kalorien enthalten können", sagt Froböse. Dazu zählen nicht nur Limonaden, sondern auch alkoholhaltige Getränke.

Wichtig ist darüber hinaus, auf die Größe der Portionen zu achten. "Ich erlebe es leider ebenfalls häufig, dass Männer dabei deutlich weniger diszipliniert sind als Frauen", sagt der Experte. Oft beruhe das auch auf einer Unwissenheit, was den Kaloriengehalt einzelner Lebensmittel angehe. "Wenn man beim Grillen ein großes Schnitzel mit Senf verspeist und dazu noch Bier trinkt, ist das häufig schon eine überproportionale Portion", sagt er. Deshalb lohnt es sich, nicht nur Muskeln aufzubauen, um den Kalorienverbrauch zu steigern, sondern sich auch grundsätzlich mit dem Kaloriengehalt von Lebensmitteln zu befassen – mit Sport allein lässt sich eine übermäßig hohe Kalorienaufnahme ansonsten oft kaum ausgleichen.

Dieser Artikel wurde verfasst von Maria Berentzen

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