Forscher entlarven Schlaf-Mythos

Wer unter der Woche zu wenig schläft, bleibt am Wochenende gerne mal etwas länger liegen. Doch lässt sich der Schlafmangel damit wirklich ausgleichen? Wissenschaftler haben das nun untersucht.

Wer kennt es nicht? Die Nacht ist viel zu kurz, der Alltag bestimmt von immer wiederkehrender Müdigkeit. Viele Menschen schlafen unter der Woche zu wenig und sind noch nicht ausreichend ausgeruht, wenn morgens der Wecker klingelt. Einige bleiben dann stattdessen am Wochenende länger liegen und versuchen so, ihr Schlafdefizit auszugleichen.

Schlafmangel erhöht Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Die Idee, den Schlafmangel aufzuholen, ist an sich keine schlechte. Immerhin macht zu wenig Schlaf nicht nur müde, sondern erhöht auch das Risiko für zahlreiche Krankheiten, darunter etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das Risiko, an einer solchen zu erkranken, lässt sich jedoch mit dem Wochenende-Schlaf nicht verringern, zeigt nun eine neue kleine Studie.

Wissenschaftler der University Park konnten ermitteln, dass sich die Herz-Kreislauf-Werte, einschließlich Herzfrequenz und Blutdruck, im Laufe der Woche verschlechtern, wenn der Schlaf auf fünf Stunden pro Nacht beschränkt war. Und: Der Versuch, am Wochenende Schlaf nachzuholen, reichte nicht aus, um die Werte zu normalisieren. Das stellten sie unter Beobachtung von 15 gesunden Männern fest. Sie alle waren zwischen 20 und 35 Jahren und nahmen an der elftägigen Schlafstudie teil. Wie die Forscher betonen, verdeutlicht die Untersuchung, dass schon junge Menschen früh ihr späteres Risiko für Herz-Krankheiten erhöhen.

Wie viel Schlaf ist gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) warnt davor, die optimale Schlafdauer zu pauschalisieren. Sie sollten sich daher nicht etwa blind an die oftmals empfohlenen sieben Stunden klammern. Stattdessen empfehlen die Experten, die Schlafdauer dem individuellen Schlafbedürfnis anzupassen.

Daraus resultiert, dass die meisten Erwachsenen eine durchschnittliche Schlafdauer von etwa sechs bis acht Stunden haben. Einige Langschläfer brauchen regelmäßig mehr Schlaf, wohingegen Kurzschläfer mit deutlich weniger Schlaf auskommen, ohne dadurch krank zu werden. Wer jedoch unter Schlafstörungen leidet, sollte diese genau beobachten und, wenn sie länger anhalten, damit zum Arzt gehen.

Tipps, mit denen Sie besser schlafen

Viele Schlafstörungen lassen sich allerdings schon deutlich bessern, wenn man auf seine Schlafhygiene achtet. Die besten Tipps für einen erholsamen Schlaf:

• Auf eine gute Schlafumgebung (bequemes Bett, gute Matratze) achten. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte ungefähr bei 18 Grad liegen. Es sollte außerdem gut abgedunkelt und vor Lärm geschützt sein.
• Vor dem zu Bett gehen auf Alkohol und schweres Essen verzichten. Ebenso auf anregende Getränke wie Kaffee.
• Tagsüber auf ausreichend Bewegung und Sport achten. Das macht am Abend müde. Auch ein Spaziergang am Abend kann helfen, zur Ruhe zu kommen.
• Handy und Tablet am besten aus dem Schlafzimmer verbannen, da das blaue Licht den Schlaf stören kann. Am besten auch nicht Fernsehen.
• Einen guten Schlafrhythmus etablieren und am besten immer zur gleichen Zeit zu Bett gehen und aufstehen.
• Etablieren Sie Entspannungsrituale vor dem Schlafengehen wie Lesen oder Musik hören. Wer viel Stress hat, dem helfen außerdem Entspannungstechniken wie zum Beispiel Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen oder Meditation, um innerlich zur Ruhe zu kommen.

Dauern die Schlafstörungen länger als drei bis vier Wochen an, sollten Betroffene den Arzt aufsuchen. Dieser klärt ab, ob der Schlafstörung eher psychische Ursachen wie Stress, Ängste oder depressive Verstimmungen zugrunde liegen oder ob körperliche Erkrankungen dahinter stecken.

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