Warum Obst essen gesünder ist als Smoothies trinken
Fructose ist alles andere als ein „gesunder“ Zucker. Ein Zuviel an Fructose begünstigt Übergewicht und Stoffwechselstörungen. Andererseits sind Früchte und Obst unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung. Wie passt das zusammen?
Alle Obst- und viele Gemüsesorten enthalten Fructose, deshalb auch der Name „Fruchtzucker“. Der wunderbare Wohlgeschmack der Fructose versüßt uns den Verzehr der gleichfalls in Früchten enthaltenen sauren Ascorbinsäure, die unser Körper dringend braucht. Aber wir profitieren nicht nur vom Vitamin C, sondern gleichzeitig von vielen anderen Vitaminen, von Mineralien, von sekundären Pflanzenstoffen und den für die Darmflora bedeutsamen Ballaststoffen, die in Früchten versammelt sind. Wer sich abwechslungsreich mit viel frischem Obst und Gemüse ernährt, verfügt über eine wertvolle Quelle für eine ganze Reihe lebenswichtiger und gesundheitsfördernder Mikronährstoffe.
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Im Apfel stecken sechs Gramm Fructose
Der Fructose-Gehalt in Obst und Gemüse ist eher gering – im Vergleich zu den Zucker- und Fructosemengen, die sich in industriell gefertigten Lebensmitteln verstecken können. Ein mittelgroßer Apfel enthält knapp sechs Gramm Fructose. Mit 50 Gramm = 1 Portion Frühstücksmüsli aus der Packung kann man sich leicht 15 bis 30 Gramm Zucker zuführen. Mit einer Fertigpizza verzehrt man circa zehn Gramm Zucker, ohne das Gefühl zu haben, etwas Süßes gegessen zu haben. Ein halber Liter Softgetränk enthält sogar 45 Gramm Zucker, vermutlich die Hälfte davon Fructose. Die Angaben „Glucose-Fructose-Sirup“ oder „Invertzuckersirup“ (was ebenfalls ein Glucose-Fructose-Gemisch ist) lassen den Verbraucher im Unklaren, wie hoch der Fructose-Anteil wirklich ist. Wie sparsam ist dagegen das Fructose-Angebot von knappen sechs Gramm in einem Apfel! Aber Achtung, 100 ml Apfelsaft enthalten bereits ungefähr sieben Gramm Fructose und haben keinen vergleichbaren Sättigungseffekt wie ein Apfel, ganz zu schweigen von den fehlenden Ballaststoffen.
Besser kein Obst?
Niemand sollte aufs Obstessen verzichten, nur um den negativen Auswirkungen von Fructose auf den Stoffwechsel zu entgehen. Ernährungsmediziner warnen sogar: Die meisten Menschen essen viel zu wenig Obst. Gemeint ist damit das rohe und unverarbeitete Obst, das gekaut wird, zum Beispiel der tägliche Apfel. Selbst Menschen, die an einer Fructose-Unverträglichkeit bzw. Malabsorption (siehe weiter unten) leiden, können Obst verzehren, sofern sie bewusst andere Fructose-Quellen meiden. Es ist eher unwahrscheinlich, dass man nur durch den Verzehr von Früchten (in normalen Portionen!) schädlich hohe Mengen an Fructose zu sich nimmt. Die Natur hat es so eingerichtet, dass die Fructose in Früchten eine Menge Begleitstoffe hat. Ganz wichtig dabei sind die Ballaststoffe. Gelangt der durchs Kauen zerkleinerte Obst-Speisebrei in den Verdauungstrakt, tragen die Ballaststoffe aufgrund ihres Volumens nicht nur zur erwünschten Sättigung bei. Sie wirken auch normalisierend auf die Darmperistaltik und helfen, die Resorptionsmechanismen zu entschleunigen und zu entlasten. So wird beispielsweise die Fructose weniger schnell in die Leber geschleust, als wenn sie in Gestalt flüssiger Drinks schwallartig in den Dünndarm gespült wird.
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