Stress wegatmen: Atemübungen für mehr Gelassenheit

Täglich atmet jeder Mensch 10.000 bis 20.000 Liter Luft ein und aus. Dazu muss sich die menschliche Lunge mehr als 20.000 mal bewegen, um bei jedem Atemzug etwa einen halben Liter Luft einzuatmen. Da der menschliche Körper den Sauerstoff braucht, ihn aber nicht speichern kann, muss ununterbrochen geatmet werden.

Kurz & Knapp

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Stress nimmt uns den Atem

Doch obwohl der Prozess des Atmens nicht selbstverständlicher sein könnte, neigen viele Menschen im Alltag häufig dazu, "falsch" zu atmen. 

Bei emotionalem oder körperlichem Stress, stetigen Grübeleien und andauernder Anspannung wird oft unbewusst der Atem angehalten. Atmet man gepresst, flach oder zu schnell, stört das den natürlichen Bewegungsablauf des Atmungssystems. Der Körper wird nicht mit ausreichend Sauerstoff versorgt und eine Restmenge Kohlenstoffdioxid verbleibt im Organismus. Das kann sich wiederum negativ auf das Nervensystem auswirken. Konzentrationsstörungen, Verspannungen, Müdigkeit und Bluthochdruck können die Folgen sein. Die entsprechenden Symptome verstärken dann Stress- und Anspannungsgefühle, die uns wiederum flacher atmen lassen – so resultiert falsche Atmung in einem Teufelskreis aus sich Stressgefühlen, die sich stetig verstärken. Doch wie atmet man "richtig"?

Vollatmung: So atmen sie „richtig“

Bei der Bauch- und Zwerchfellatmung – auch "Vollatmung" – genannt, ist der gesamte Brust- und Bauchbereich an der Atmung beteiligt, das ganze Lungenvolumen wird genutzt. Beim Einatmen schiebt sich das Zwerchfell in den Bauchraum, der sich so nach außen wölbt. Die Atemluft sollte so ohne Anstrengung bis in den Bauch, das Becken, den Rücken und den Nierenbereich strömen und hier bewusst zu spüren sein. Auf diese Weise wird der Körper effektiv mit Sauerstoff versorgt.

Zudem werden Organe nahe des Zwerchfelles, vor allem Verdauungsorgane, auf natürliche Weise massiert und stimuliert. Eine tiefe Atmung durch die Nase ist dabei der Mundatmung vorzuziehen. Sie schützt die Lungen durch Reinigen, Befeuchten und Temperieren der Atemluft. Würde die Luft immer durch den Mund direkt in die Lungen strömen. Dies führt dem Portal "Lungenärzte im Netz" zufolge zu "stärkerer Verunreinigung der Atemwege, so dass Krankheitserreger nicht mehr abtransportiert werden können und sich das Risiko für Lungenerkrankungen erhöht".

Die falsche Atmung: Brust- und Schulteratmung

Bei kurzer und flacher Atmung sind meist nur Brustkorb und Schultern an der Atmung beteiligt. Anstatt das gesamte Lungenvolumen zu nutzen, wird so lediglich der obere Teil der Lunge mit Sauerstoff versorgt. Um zur Vollatmung zurückzufinden, ist es essentiell, sich auf eine bewusste, tiefe Atmung zu fokussieren. Die folgenden drei Übungen helfen dabei.

Drei effektive Atemübungen für mehr Entspannung im Alltag

1. Natürliche Bauchatmung

Die natürliche Bauchatmung sollte idealerweise dauerhaft praktiziert werden. Sich im schnelllebigen Alltag zwischen Aufgaben und Terminen stetig an eine bewusste Vollatmung zu erinnern, ist jedoch alles andere als leicht. Hier kann es helfen, sich zu Beginn in regelmäßigen Abständen einen Timer zur Erinnerung zu stellen. So können Sie die Bauchatmung aktiv erlernen und regelmäßig in den Alltag integrieren.

Für die Bauchatmung legen Sie eine Hand flach auf den Bauch und atmen gleichzeitig tief durch die Nase ein. Durch die Hand können Sie spüren, wie sich der Bauchraum mit Luft füllt, sich ausdehnt und die Bauchdecke sich anhebt. Atmen Sie dann langsam und ruhig durch den Mund aus und spüren Sie dabei, wie sich die Bauchdecke langsam wieder senkt. Wiederholen Sie die Übung beliebig oft, bis Sie ein Gefühl von Entspannung im Bauchraum spüren können.

Die Technik kann im Stehen, Sitzen oder Liegen durchgeführt und so auch problemlos in der Öffentlichkeit praktiziert werden.

2. Die 4-7-8-Methode

Die 4-7-8-Atmung ist eine tiefe, rhythmische Atemtechnik. Bei der Methode handelt es sich um eine erweiterte Form der Bauchatmung, die als natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem eingesetzt werden kann. Sie soll Anspannung und Nervosität lindern, Entspannung fördern und dank ihrer beruhigenden Wirkung sogar bei Schlaf- und stressbedingten Verdauungsstörungen helfen.

Für die 4-7-8-Methode sollten Sie sich flach hinlegen und eine Hand auf Ihrem Bauch platzieren. Dann atmen Sie durch die Nase ein und zählen gedanklich langsam bis vier. Halten Sie die Luft an und zählen langsam bis sieben. Schließlich atmen Sie durch den Mund aus und zählen langsam bis acht. Wiederholen Sie die Atemübung viermal, am besten zweimal täglich.

3. Stoßartiges ausatmen

Die letzte Methode wirkt nicht nur beruhigend, sondern soll auch Verspannungen lösen. Zudem soll sich die Übung dazu eigenen, Ärger, Wut und Nervosität abzubauen. Setzen Sie sich aufrecht hin, legen dabei eine Hand auf die Brust und die andere auf die Bauchdecke. Nun atmen Sie ruhig durch die Nase ein und zählen dabei gedanklich bis fünf. Atmen Sie dann fünfmal hintereinander stoßartig durch den Mund wieder aus. Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

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