Problemzone bekämpfen – die fünf größten Fehler beim Bauchtraining

Für viele ist er der Vorreiter unter den Problemzonen: Der Bauch. Im Kampf gegen den Bauchspeck machen die meisten dabei fünf typische Fehler. Wir verraten Ihnen, welche das sind und wie Sie es besser machen können.

Der Weg zu zu einem trainierten Bauch oder sogar einem Sixpack ist lang, erfordert viel Disziplin und Willenstärke. Hinzukommt, dass ein zu intensives Bauchmuskeltraining auf der Matte oder selbst minimale Fehler bei der Ausführung all die Anstrengung zunichtemachen können und nach hinten losgehen.

Damit Ihr Training wirklich Erfolge zeigen kann, sollten sie deshalb Folgendes vermeiden:

Fünf klassische Fehler beim Bauch-Workout

Vor lauter Elan und Motivation, die überschüssigen Kilos am Bauch schnell wegzutrainieren machen viele Trainierende folgende fünf Fehler.

1. Sie trainieren jeden Tag

Gerade in der Anfangszeit, wenn man schnell Ergebnisse sehen möchte, ist manch einer dazu verleitet zu schnell zu intensiv zu trainieren. Um einen gesunden Muskelaufbau und eine effektive Fettverbrennung zu gewährleisten, sind jedoch auch Trainingspausen wichtig. Machen Sie also nicht den Fehler, jeden Tag übermotiviert Sport zu treiben. Gönnen Sie sich und ihren Bauchmuskeln nach jedem Trainingstag eine Pause.

2. Sie machen immer die gleichen Übungen

Damit Muskeln wachsen können, müssen sie immer neuen Trainingsreizen ausgesetzt werden. Wenn Sie jeden Tag die gleichen Übungen durchführen und Ihren Trainingsplan nicht variieren, kommen Sie an den Punkt, an dem die Leistung abfällt und sie keine neuen Erfolge sehen.

Bringen Sie also ein bisschen Abwechslung in Ihr Workout und versuchen Sie sich langsam zu steigern. Entweder durch schwerere Gewichte oder anspruchsvollere Übungen.

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Für ein effektives Muskelwachstum empfiehlt es sich, den Trainingsplan alle zwei bis vier Wochen zu ändern und an Ihre Ziele anzupassen.

3. Bauchtraining ist nicht alles!

Es ist verständlich, dass man vor allem die Problemzonen bearbeiten will. Wenn Sie sich vor allem an Ihrem Bauch stören, sollten Sie den Fokus Ihres Trainings nicht nur auf die Bauchmuskeln setzen. Denn das kann schwerwiegende Folgen wie eine falsche Haltung des Oberkörpers oder Rückenschmerzen nach sich ziehen.

Der Oberkörper bildet aus Bauch mit Rumpf, Hüfte und Schultern eine funktionelle Einheit, die daher immer zusammen trainiert werden sollte. Achten Sie also darauf, neben dem Bauchmuskeltraining auch Übungen für den oberen und unteren Rücken abzudecken.

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4. Sie achten nicht auf Ihre Ernährung

Selbst das beste Bauchtraining bringt relativ wenig, wenn Sie dafür Ihre Ernährung außer Acht lassen. Vom Workout allein hat noch niemand definierte Bauchmuskeln bekommen. Ob Ihr Sixpack sichtbar wird, hängt vor allem von Ihrem Körperfettanteil ab. Und dieser wird maßgeblich durch die Ernährungsweise bestimmt, betonte Juliana Afram, Yoga- und Pilateslehrerin aus Hamburg gegenüber Fitforfun.de. Klar erkennbar ist ein Sixpack in der Regel ab einem Körperfettanteil unter 15 Prozent bei Männern und unter 20 Prozent bei Frauen.

Lesetipp:
Gesunde Ernährung – Diese 10 einfachen Regeln sollten Sie kennen

Achten Sie also auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Diese besteht zur Hälfte aus langkettigen Kohlenhydraten wie Vollkornnudeln, Reis und Kartoffeln.

Daneben sollte 30 Prozent Ihrer Ernährung durch ungesättigte Fettsäuren abgedeckt sein, die zum Beispiel in Olivenöl, Avocados, Leinsamen und Fisch enthalten sind. Die restlichen 20 Prozent fallen auf Eiweiße bzw. Proteine in Fleisch, Linsen, Eiern und Milchprodukten.

5. Sie führen die Übungen falsch und zu unkontrolliert aus

Bei hastigen und schwunghaften Bewegungen kommen Sie vielleicht eher ins Schwitzen – das bringt aber für den Muskelaufbau rein gar nichts. Außerdem erhöhen Sie damit die Gefahr, sich zu verletzen. Achten Sie besser auf eine saubere Ausführung. Dabei kann eine kontrollierte Atmung helfen: Spannen sie die Muskeln beim Ausatmen an, und entspannen Sie sich beim Einatmen.

Diese Bauchmuskelübungen sind für Beginner nicht zu empfehlen

Um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten, empfiehlt es sich, zu Beginn bei manchen Übungen besondere Vorsicht walten zu lassen.

Vor allem bei Übungen, die den Rücken stark beanspruchen und sich belastend auf die Wirbelsäule auswirken.

Dazu gehören auch sogenannte isometrische Übungen, bei denen die geraden Bauchmuskeln nur als Beuger fungieren. Da bedeutet, dass die An- und Entspannung meist nur in Richtung abläuft. Dazu zählen zum Beispiel:

• Sit-Ups
• Crunches
• Rückstrecker oder auch „Superman“ genannt

Ganzkörper-Übungen als Geheimrezept

Um seinen Bauch effektiv zu trainieren und nachhaltige Ergebnisse zu erzielen, sollte stattdessen lieber auf Übungen gesetzt werden, die den ganzen Körper beanspruchen.

Getty Images/Ridofranz

GAnzlörper-Übungen wie die Kniebeuge sind der Schlüssel zu einem trainierten Bauch.

Die Pilates-Lehrerin Juliana Afram betont das auch gegenüber Fitforfun.de: „Bei Ganzkörperübungen sind alle Bauchmuskeln involviert. Ideal sind also komplexe Übungen im Stehen, bei denen möglichst viele Muskelgruppen zusammenarbeiten müssen.“

Besonders geeignet seien demnach folgende fünf Übungen:

Diese beanspruchen alle Muskeln im Körper, wodurch sowohl die Fettverbrennung als auch der Muskelaufbau angeregt wird. Dadurch werden auch die Bauchmuskeln gestärkt und der Körperfettanteil gesengt. Ideale Voraussetzungen also für ein sichtbares Sixpack.

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