Vor dem Schlafengehen protein für größere Gewinne? Hier ist die Schaufel

Trinken Sie einen casein shake nur vor der Nacht Ruhezustand erhöht die Gewinne in der Muskelmasse und-Stärke in Reaktion auf Widerstand übung. Aber bis zum heutigen Zeitpunkt keine Studie direkt angesprochen, ob dieser Effekt wird aufgrund der erhöhten Gesamt-protein-Aufnahme nur, oder, wenn Sie eine gute-Nacht-Getränk ist besser.

Nach einer überprüfung publiziert in Frontiers in Nutrition, vorhandene Ergebnisse dennoch vermuten, dass über Nacht der Schlaf ist eine einzigartige Ernährungs-Fenster für die Steigerung der Muskel-Gewinne—beim late-night-protein-Kalorien müssen nicht erhöhen Körper Fett.

Kasein-Punkt: Snijders‘ bahnbrechenden Studie

„Mehrere one-night-Studien haben gezeigt, dass pre-Schlaf protein-Aufnahme erhöht Muskel-protein-Synthese während der Nacht Ruhezustand bei Jungen Erwachsenen“, sagt führen Autor Dr. Tim Snijders, Assistant Professor an der Maastricht University. „Diese schürten die Idee, dass über einen längeren Zeitraum, eine pre-Schlaf-protein-Ergänzung zu maximieren, die Stärke und Muskel Masse Gewinne, während regelmäßiges Ausdauer-training.“

Snijders‘ 2015-Studie ist die überzeugendste demonstration bisher für diese.

Sein team setzen 44 gesunde junge Männer auf einem 12-Wochen-lifting-Programm. Die Hälfte erhielten eine nächtliche pre-Schlaf-Eiweiß-shake mit etwa 30g casein und 15 Gramm Kohlenhydrate, während die andere Hälfte bekam ein Energie-Freigetränk.

Das training wirksam war—beide Gruppen endete mit einem größeren Kniebeuge (one rep max) und größer quads—aber die protein-vor-Bett-Gruppe gewann deutlich mehr Muskel-Kraft und Größe.

Ist pre-Schlaf protein-Verbrauch besser?

Aber Muskelaufbau verstärkt durch pre-Schlaf-protein per se, oder nur insgesamt höhere Aufnahme von Eiweiß und Kalorien?

Nur eine Studie versucht hat—erfolglos—für den test dieser Frage. Es zeigte sich, dass der fettfreien Masse Gewinne von über 8 Wochen unverändert Ausbildung in regelmäßigen Heber waren größer ( 1,2 kg vs. 0,4 kg) mit einer abendlichen casein-supplement, im Vergleich zu dem gleichen Ergänzung genommen in der früh. Der Unterschied war jedoch statistisch nicht signifikant, vielleicht, weil es nur 26 Teilnehmer.

„Auf der Grundlage unserer eigenen Studien haben wir ermittelt, dass eine große Anzahl von Teilnehmern nötig wäre zu beweisen, ob ein Unterschied besteht möglicherweise in Reaktion auf pre-Schlaf-protein, im Vergleich zu protein-Einnahme zu anderen Zeiten des Tages,“ erklärt Snijders.

Allerdings gibt es bereits zahlreiche indirekte Indikatoren, pre-Schlaf-protein spezifisch ist vorteilhaft für gesunden Jungen Heber.

Schlaf ist ein einmalige Gelegenheit für die Erholung der Muskeln und Wachstum

Grundsätzlich, pre-Schlaf-protein kann verwendet werden, zur Verbesserung der protein-Aufnahme die Verteilung über den Tag, sagt Snijders.

Muskeln können nur wachsen und sich selbst reparieren, wenn die richtigen Bausteine—der Aminosäuren aus protein—sind im Blut. Aber im Gegensatz zu Blut-Glukose, die der Körper nicht speichern und Aminosäuren freisetzen zu halten in der Nähe-Konstante Blutspiegel.

„Eine Befragung von über 500 Athleten, die gefunden wurden Sie in der Regel verbrauchen insgesamt mehr als 1,2 g protein pro kilo Körpergewicht und Tag in drei Hauptmahlzeiten, sondern nur eine armselige 7g protein als Abend-snack. Als Folge der niedrigeren Ebenen der Aminosäuren für das Muskelwachstum während der Nacht schlafen.“

Aber wenn die pre-Schlaf protein-Verbrauch ermöglicht die Muskeln zu Stopfen in mehr Aminosäuren in der Nacht, werden Sie einfach weniger während des Tages? Anscheinend nicht, Ansprüche Snijders.

„Der Muskel-Gebäude Effekte von protein-Supplementierung bei jeder Mahlzeit scheinen Additiv. In einer Studie haben wir festgestellt, dass der Verzehr von großen Mengen an protein (60g whey) vor der Nacht Ruhezustand nicht ändern, die Muskel-protein-synthetische Reaktion auf eine high-protein-Frühstück am nächsten morgen.

„Was ist mehr, andere haben gezeigt, dass die Zugabe von protein-Ergänzung vor dem Schlafengehen nicht beeinflussen, den Appetit am nächsten morgen—es ist also unwahrscheinlich, dass Kompromisse Gesamt-protein-oder Kalorienzufuhr.“

Vor dem Schlafengehen protein nicht ‚Fett‘ oder ruinieren Ihren Schlaf

Während der Fall für die pre-sleep-protein bleibt vorläufig, wird es keinen Schaden bei dem Versuch? Nachdem alle, es tut beinhalten verbraucht Kalorien nur vor einer langen Periode der Inaktivität.

Die Beweislage ist spärlich, aber vielversprechend.

„In der 8-Woche morgens vs abends casein Studie, der zusätzliche Verbrauch von protein-Kalorien nicht in jedem Zunahme der Fettmasse trotz der Tatsache, dass die Ausübung Lautstärke nicht ändern“, berichtet Snijders. „Aber diese Ergebnisse sollten mit Vorsicht interpretiert werden aufgrund der geringen Anzahl von Freiwilligen aufgenommen.

„Dies unterstützen, eine andere Gruppe gefunden, in 11 junge aktive Männer, die ein pre-schlafen casein shake tatsächlich erhöht die rate der Fettverbrennung am folgenden Tag. Dies könnte sein, weil casein-Einnahme reduziert die insulin-Reaktion auf die nachfolgenden Mahlzeiten, die schiebt Ihr Körper mehr Fett.“

Basierend auf den Ergebnissen dieser Studien zumindest pre-Bett-protein-Verbrauch, vor allem Kasein, scheint nicht zu ‚Fett machen.‘ In der Tat, es scheint tatsächlich erhöhen den Fettstoffwechsel.

Schließlich, pre-Schlaf-protein kann das sein, was hält Snijders bis in die Nacht—aber es wird nicht aufhören, Sie bekommen Ihre wohlverdiente Ruhe.

„Es hat sich immer wieder gezeigt, dass pre-Schlaf-Eiweiß-Einnahme hat keinen Einfluss auf sleep onset Latenz oder Qualität des Schlafes.“