Diese Übungen sind effektiv – und schaffbar

Liegestütze gehen auch im Stehen. Robin Müller-Schober nimmt dazu ein Fitnessband, legt es um den oberen Rücken und unter den Achseln hindurch und drückt die beiden Enden des Bandes mit den Händen nach vorn. So stärkt der Personal Trainer vom Fitnesszentrum SportCodex in Stuttgart vor allem die Muskulatur an der Oberarmrückseite und an den Unterarmen. Das ist die einfachste Form des Liegestütz – und ein Beleg dafür, dass effektive Fitness-Übungen nicht gleich in Leistungssport ausarten müssen.

Ob zusätzlich zum Joggen, als Ergänzung zum Yoga oder ganz ohne sonstigen Sport: Wer seine Muskulatur stärken will, muss sich nicht sofort im Fitnessstudio anmelden. Ein paar Übungen lassen sich auch gut zu Hause ausprobieren und steigern. Das sollte allerdings nur ganz langsam passieren, rät Müller-Schober: „Vorsicht vor falschen Ambitionen. Wenn Sie anfangen, sollten Sie nicht denken, dass es olympisch werden muss.“

Um von den Füßen bis zu den Schultern zu trainieren, empfiehlt Müller-Schober neben dem Liegestütz vier weitere Übungen auf jeweils drei Belastungsstufen, die Sport-Anfänger an ein höheres Fitnessniveau heranführen. Jede Übung sollten auch Sportanfänger 30 Sekunden lang durchhalten, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Dann startet die nächste Übung, bis alle fünf durch sind. Wichtig dabei: „Sie sollten jede Wiederholung so sauber wie möglich machen, um Ausweichbewegungen und damit Fehlbelastungen zu vermeiden.“

Pro Trainingseinheit empfiehlt Müller-Schober zwei bis vier Durchgänge. Um das Niveau nach und nach zu steigern, sollte der Ablauf dreimal pro Woche wiederholt werden. „Wenn man dieses Programm durchführt, ist man schon relativ fit“, sagt der Personal Trainer. Notwendig sind nur ein Fitnessband, eine Matte und etwas Platz zu Hause.

DIE FÜNF ÜBUNGEN IM ÜBERBLICK:

Liegestütz: Auf der zweiten Belastungsstufe (nach der Übungen mit dem Band im Stehen) kniet man sich auf den Boden und bringt den Oberkörper nach vorn in die Waagerechte. Die Hände liegen flach auf dem Boden, etwas weiter als hüftbreit. Die Zehenspitzen zeigen zum Boden, die Fersen nach oben. Dann geht man mit der Nasenspitze fast bis zum Boden und drückt sich wieder hoch.

Stufe zwei: Liegestütze auf den Knien

Auf der dritten Stufe stellt man sich im Abstand von etwa einen Meter mit geschlossenen Beinen vor einen Gegenstand mit rund 80 Zentimetern Höhe – zum Beispiel vor ein stabiles Schränkchen. Mit knapp einen Meter geöffneten Armen stützt man sich auf dem Gegenstand ab, bewegt sich darauf zu und drückt sich dann wieder nach oben ab.

Wichtig bei allen Liegestützen ist, die Körpermitte stabil zu halten. Die Hüfte sollte nicht durchhängen, das Gesäß aber auch nicht nach oben oder hinten schießen. Gelingt das noch nicht, sollte man lieber bei der geringeren Belastungsstufe bleiben. (Mehr Informationen zur korrekten Liegestütze finden Sie hier.)

Oberkörperzugbewegung: Der Sportler hängt ein Fitnessband zum Beispiel an einer Türklinke ein, wickelt die beiden Enden um die Hände und stellt sich so weit von der Tür weg, dass das Band unter Zug ist. Dann zieht man das Band mit den Armen zurück und führt es kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition. Die Ellbogen werden eng am Körper entlang geführt.

Auf dem zweiten Level nimmt man ein stärkeres Band. Beim Ziehen gehen die Ellbogen nun nach außen. Auf der dritten Stufe nimmt man beide Enden des Fitnessbands in eine Hand, sodass man mehr Kraft aufbringen muss, und zieht es eng am Rumpf vorbei. Das trainiert Unterarme, die Oberarmvorderseite und die Muskeln, die die Schulterblätter anbinden.

Kniebeuge: Für die erste Stufe setzt man sich auf einen Stuhl, stellt die Füße hüftbreit auseinander, steht langsam auf und setzt sich wieder hin – natürlich ohne Hilfe der Arme. Bei der zweiten Stufe erschwert die Übung, dass man zusätzlich ein Gewicht vor dem Oberkörper hält, zum Beispiel zwei volle Wasserflaschen. Zuletzt berührt man die Sitzfläche des Stuhls nur noch leicht und drückt sich sofort wieder nach oben. Durch das fehlende Hinsetzen ist der Kraftaufwand noch größer.

Das Gewicht sollte bei der ganzen Übungen auf den Fersen liegen, die Zehen also noch beweglich sein. Kniebeugen, auch Squats genannt, kräftigen vor allem die Unterschenkel sowie die Vorderseite der Oberschenkel. Mehr zu Kniebeugen und ihrer richtigen Ausführung erfahren Sie hier.

Bridging: Bei diesem Fitnessklassiker legt man sich auf den Rücken, winkelt die Beine an und setzt die Füße leicht geöffnet mit den Fersen auf. Nun drückt man aus dieser Position heraus den Rumpf (also den Po) nach oben und lässt ihn langsam wieder ab. Während des Auf und Ab setzt das Gesäß nicht auf dem Boden auf. Die Übung kräftigt die Muskulatur des Rückens, der Waden und der Oberschenkelrückseite.

Auf dem zweiten Level drückt man den Rumpf nach oben und hebt dann abwechselnd das linke und das rechte Bein an. Auf dem dritten drückt man sich nach oben, hebt das eine Bein an und hält es in der Luft. Anschließend bewegt man den Rumpf immer wieder nach oben. Dann wechselt man das Bein.

Frontstütz: Bei dieser auch „Plank“ genannten Übung kniet man sich für die erste Stufe hin, bringt den Oberkörper nach vorn in die Waagerechte und legt die Ellbogen schulterbreit auf dem Boden ab. Die Hände liegen eng nebeneinander, die Füße stehen auf den Zehenspitzen. In dieser Stellung bleibt man für 30 Sekunden. Auf der nächsten Stufe hebt man die Knie – und damit auch den Rumpf – und drückt die Beine durch.

Frontstütz oder Planking – Stufe zwei

Wichtig ist, dass der Körper dabei eine gerade Linie bildet, der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht nach unten. Bauch und Gesäß sollten angespannt sein, damit der Po nicht durchhängt.

Auf der dritten Stufe kniet man sich wieder hin, hebt während der Übung den einen Arm an und hält diese Position 30 Sekunden. Dann wiederholt man das Gleiche mit dem anderen Arm. Der Frontstütz fördert die Stabilität und trainiert fast alle Muskeln auf der Vorderseite des Körpers. (Mehr zum Planking erfahren Sie hier.)

Bleibt die Frage: Wie schafft man es dranzubleiben?

Beim Training dürfen keine Schmerzen auftreten, sagt Paul Reinborn, Physiotherapeut am Olympiastützpunkt Stuttgart. In diesem Fall sei es sinnvoll, sich ärztlich oder physiotherapeutisch beraten zu lassen. Müller-Schober rät ohnehin dazu, sich vor dem ersten Training einmal untersuchen zu lassen – und spätestens wenn der Körper Alarm schlägt.

Auch Lars Donath von der Deutschen Sporthochschule Köln rät zu Zielen, die zwar herausfordern, aber machbar sind. Sonst drohe das Gefühl zu scheitern und damit auch der Verlust der Motivation. Mehr dazu lesen Sie hier.

„Wie schnell man die Belastung tatsächlich steigert, würde Donath davon abhängig machen, ob man sich auf dem aktuellen Niveau gut fühlt. „Meine Empfehlung wäre, dass man sich am inneren Kompass oder dem individuellen Belastungsgefühl orientiert.“

Um dauerhaft bei der Sache zu bleiben, sei es zudem sehr wichtig, „dass man das Programm in einen sozialen Kontext setzt“, erklärt der Leiter der Abteilung für trainingswissenschaftliche Interventionsforschung. Das geht etwa im Verein oder – gerade bei den Übungen für zu Hause – im Tandem mit einem Freund.

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