In Topform kommen: So kannst du Muskeln auf- und gleichzeitig Fett abbauen

Zum Verbessern der Gesundheit, für die Fettverbrennung oder zum Aufbau der Muskulatur – es gibt viele gute Gründe, um regelmäßig Trainingseinheiten zu absolvieren.

Viele Menschen verfolgen dabei sogar mehrere Ziele. Ein häufiger Wunsch: den Körperfettanteil reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen – für einen athletischen Körper.

Damit dies gelingt, müssen Trainingsplan und Ernährung aufeinander abgestimmt sein.
 

Die Kombination macht’s

Um gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufzubauen, bedarf es der passenden Strategie. Generell nimmt man ab, indem man die Kalorienzufuhr reduziert.

Einem starken Kaloriendefizit können jedoch auch schnell Muskeln zum Opfer fallen. Der Körper zieht sich die notwendige Energie aus Muskelgewebe statt aus den Fettdepots.

Damit die bereits vorhandene Muskelmasse nicht unter dem Kaloriendefizit leidet, sondern noch größer wird, sind neben einem gesunden Kaloriendefizit zwei Faktoren unersetzlich: Proteine und Krafttraining.
 

Das richtige Kaloriendefizit

Generell gilt: Um Gewicht zu verlieren, muss ein Kaloriendefizit hergestellt werden. Es müssen also weniger Kalorien aufgenommen werden, als der Körper verbraucht.

Wer zudem Muskeln aufbauen will, muss beachten, dass das Defizit nicht zu hoch ist.

Dies würde die Trainingsbemühungen zunichte machen, da der Fettabbau und der Muskelaufbau aufgrund des heruntergefahrenden Stoffwechsel stagnieren würden.

„Fehlen Kalorien und Eiweiß, erholen sich die Muskeln nicht und bauen sich nicht richtig auf“, erklärt die Direktorin für Ernährung der Akademie für Ernährung und Diätik, Kristen F. Gradney gegenüber ‚SELF‘.

Kalorien tracken oder auf den Körper hören?

Um den Körper ideal mit Energie zu versorgen, muss man nicht akribisch Kalorien zählen. Eine achtsame Ernährung mit frischen und nahrhaften Lebensmitteln reicht oft schon aus.

Wer dennoch Tracken möchte, sollte zunächst den täglichen Kalorienbedarf ermitteln. „Von diesem dürfen nicht mehr als 300 Kalorien abgezogen werden“, erklärt Liz Applegate, Direktorin für Sporternährung an der Universität von Kalifornien.

Wichtiger als die Kalorienzahl ist es jedoch, auf den Körper zu hören und zu essen, wenn man Hunger hat. Um Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen, sei ein striktes Kaloriendefizit gar nicht zwingend notwendig.
 

Ausreichend Proteine sind entscheidend fürs Abnehmen

Viel wichtiger ist nämlich die Menge an Proteinen, die aufgenommen wird. Denn der Körper baut ständig Muskelproteine auf und ab, die für die Größe und Form der Muskeln verantwortlich sind.

Nach der Aufnahme einer proteinreichen Mahlzeit wird die Produktion der Muskelproteine beschleunigt. Später verlangsamt sich der Muskelaufbau und der Abbau nimmt wieder zu.

„Im Laufe der Monate bestimmt das Verhältnis dieser beiden Prozesse, ob man an Muskelmasse gewinnt, verliert oder ob sie gleich bleibt“, erklärt die Assistenzprofessorin für Kinesiologie, Dr. Michaela Devries-Aboud.

Um den Körper bei einer reduzierten Kalorienzufuhr trotzdem im Muskelprotein-Modus zu halten, muss die Eiweißaufnahme beim Muskelaufbau nach oben hin angepasst werden. Der höhere Proteinbedarf gleicht das Kaloriendefizit praktisch aus.

Bildergalerie:Die zehn besten eiweißhaltigen Lebensmittel

Die vermehrte Aufnahme von Eiweiß deckt nicht nur den Energiebedarf, sondern sorgt auch dafür, dass die Muskeln erhalten bleiben und sogar aufgebaut werden können.

Ideal erfolgt diese Aufnahme zu jeder Mahlzeit, damit der Körper das Protein über den Tag hinweg verwenden kann. „Viermal täglich 20 Gramm Eiweiß sollten genügen“, erklärt Applegate.
 

Schnelle Eiweißaufnahme nach dem Training

Steht eine Krafttrainingseinheit auf dem Programm, sollte man etwa 30 Minuten, spätestens aber zwei Stunden nach dem Training eine Eiweiß-Portion von 20 bis 25 Gramm aufnehmen.

Ideale Komponenten hierfür sind nageres Eiweiß wie Geflügel, fettiger Fisch, Molkeprodukte oder Eier.

Die proteinreiche Mahlzeit liefert sogar noch einen weiteren Vorteil, das Eiweiß sättigt schnell und langanhaltend. Dies erleichtert das Abnehmen zusätzlich.
 

Nach der Herzfrequenz trainieren

Die wohl wichtigste Komponente, um gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen: Krafttraining.

Dabei werden die Muskelfasern beschädigt und durch die umliegenden Zellen repariert oder ersetzt – dadurch wird der Muskel größer und der Grundumsatz erhöht sich, mit jedem Kilogramm Muskelmasse um rund 100 Kalorien.

Wer das Maximum aus dem Training herausholen will, sollte zusätzlich auf die Herzfrequenz achten.

„Der Puls sollte sich zwischen 60 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz befinden“, weiß die Sportphysiologin Michelle Lovitt. „So kann man sicherstellen, dass auch wirklich Fett verbrannt wird und nicht das gespeicherte Glykogen.“

Möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen

Perfekt gestaltet wird das Krafttraining mit drei oder vier Einheiten pro Woche, jeweils mit anderem Schwerpunkt: zum Beispiel Beine und Po, Rücken und Bizeps sowie Brust und Trizeps.

Ideal eignen sich Übungen, die möglichst viele Muskelstränge gleichzeitig beanspruchen, Kniebeugen oder Kreuzheben sind klassische Beispiele dafür.

Der Vorteil solch komplexer Übungen: Der hohe Energieaufwand sorgt dafür, dass auch die Herzfrequenz in die Höhe schnellt.

Während des Workouts sollten man diese Ganzkörperübungen mit isolierten Übungen abwechseln, die nur auf eine Muskelpartie fokussiert sind, damit der Puls auch wieder runterfahren kann.

Richtig ausgeführt, kann das Krafttraining so den Körper ähnlich fordern wie eine Cardio-Einheit.
 

Nicht vergessen: Es ist ein Prozess

Wichtig: Egal wie gut ein Trainingsplan und wie gesund die Ernährung auch sein mag – sowohl bei der Fettreduzierung als auch beim Muskelaufbau handelt es sich um langwierige Prozesse, die im Übrigen nicht zeitgleich ablaufen.

Beim Aufbau von Muskelgewebe benötigt der Körper jede Extra-Kalorie, beim Abnehmen zieht er Energie aus körpereigenen Fettreserven.

Es dauert daher einige Monate oder länger, bis sich spür- und sichtbare Veränderungen zeigen und die gewünschten Ergebnisse erzielt werden.

Auch wenn Training und Ernährung gut sind, können bei einigen Menschen die Genetik oder andere Faktoren wie Stress und Hormone den Prozess zudem verlangsamen.

Deshalb ist es besonders wichtig, mehr Wet auf Gesundheit und Wohlbefinden zu legen als auf das Spiegelbild, und sich realitische Ziele zu stecken, die helfen, motiviert bei der Sache zu bleiben.

Cornelia Bertram

*Der Beitrag „In Topform kommen: So kannst du Muskeln auf- und gleichzeitig Fett abbauen“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

Quelle: Den ganzen Artikel lesen