Faul auf dem Sofa?: 6 simple Tricks, die selbst Couch-Potatoes fit machen

Wer kennt es nicht: Das Weihnachtsfestessen liegt noch schwer im Magen, die Tage verschwimmen regelrecht und man schafft es nicht so wirklich, produktiv zu sein. Zwischen den Jahren fällt es vielen besonders schwer, sich aufzuraffen. 

Dabei täte gerade jetzt so ein bisschen Bewegung dem Körper recht gut, um den Körper von den Festtagen zu entlasten und mit der nötigen Energie ins neue Jahr zu starten.
 

Bewegung mit minimalem Aufwand

Wenn die Motivation für ein richtiges Workout noch nicht ganz reicht und die letzten Tage des Jahres stattdessen nach wie vor lieber bequem auf dem Sofa verbracht werden, ist das kein Problem.

Mit ein paar simplen Tricks und Übungen lässt sich etwas sportliche Aktivität mühelos in den gemütlichen Tagesablauf integrieren, ohne sonderliche Anstrengungen zu erfordern.

Das Beste daran: Das Fernseh- oder Streaming-Programm muss dafür nicht einmal großartig unterbrochen werden.

1. Jeden Gang nutzen

Auch wenn man den Tag am liebsten nur auf dem Sofa liegend verbringen würde, muss man sich wohl oder übel ab und zu erheben, um sich mit Getränken zu versorgen oder um auf Toilette zu gehen. 

Wenn man dann sowieso schon steht, können diese Momente auch direkt genutzt werden, um kurz und schmerzlos das kleine Extra an Bewegung einzubauen. 

Wie wäre es zum Beispiel mit 20 Kniebeugen vor jedem Gang in die Küche oder ins Bad?
 

• Füße schulterbreit aufstellen. Brust und Po rausschieben, Oberkörper gerade halten, der unterer Rücken in leichter Hohlkreuzstellung.
• Bauch anspannen, langsam in die Knie gehen, die Knie dabei nicht über Zehenspitzen schieben, sondern leicht nach außen drücken.
• Dann aus den Fersen wieder nach oben drücken.

Alternativ kannst du auch die kurze Strecken innerhalb deiner Wohnung sportlich zurücklegen, indem du dich mit Ausfallschritten (auch Walking Lunges genannt) durch die Gegend bewegst – hallo, Knackpo.
 

2. Hier und da Planks einbauen

Der schier endlose Serienmarathon kann ebenfalls routiniert mit ein bisschen Bewegung angreichert werden. Dazu können wunderbar die jeweiligen Vorspänne genutzt werden.

Während dieser kann entweder die Plank gehalten oder Liegestütze durchgeführt werden. Ist der Vorspann oder der Rückblick zu kurz, kannst du dir auch einen Timer von einer Minute stellen und während dieser Zeit einfach die Übung ausführen. Oder du baust ein paar Planks ein, wenn die Serie oder der Film an ein paar Stellen an Spannung verliert – die Ohren sind ja weiterhin gespitzt.

Wer klassisch TV sieht, kann natürlich die Werbeunterbrechungen nutzen, um die Übung möglichst lange durchzuhalten. Anfänger sollten sich dabei an einer Minute versuchen, wer weiter fortgeschritten ist, darf die Plank gerne zwei Minuten oder länger halten. 
 

• Die Ellenbogen unter den Schultern platzieren. Mit dem Körper eine Gerade bilden – der Rücken darf nicht durchhängen oder einen Buckel formen.

3. Tanzpausen schaffen

Ausreichend Bewegung ist wichtig. Wem es vor dem Gang an die eisige Luft graut, kann auch innerhalb der eigenen vier Wände wie von ganz allein etwas Schwung in die müden Gliedmaßen bringen.

Schalte dazu einfach ab und zu dein absolutes Lieblingslied an und tanz‘ drauf los! Mit vollem Körpereinsatz können auf diese Weise sogar in kurzer Zeit ordentlich Kalorien verbrannt werden.

Der dabei gegebene Spaßfaktor kann auch sicherlich die letzte Couch-Potatoe in der Werbepause vom gemütlichen Polster locken. 
 

4. Mehr aus dem Stehen herausholen

Es muss wieder eine Kanne Tee gemacht werden oder du willst dir ein Brot schmieren? Wenn du schon einmal stehst, kannst du die Zeit auch direkt für das kleine Plus an Bewegung nutzen. 

Wie wäre es dann mit einer Runde Wadenheben? Die Übung ist so einfach, da merkst du kaum, dass du sie überhaupt ausführst – gleichzeitig werden aber deine Waden intensiv trainiert.
 

• Hüftbreit hinstellen, Arme neben den Körper.
• Auf die Zehenspitzen kommen und kontrolliert wieder auf die Fußballen runterlassen – die Hacken bleiben permanent in der Luft.

5. Den Körper wieder aufwärmen

Wer stundenlang beim Fernsehen oder Zocken in der gleichen Position sitzt, spürt dies oftmals durch eiskalte Hände und Füße.

Ist das der Fall, wird es höchste Zeit, den Körper wieder aufzuwärmen und etwas Feuer unterm Hintern zu machen. Am besten geht das mit Übungen wie Mountain Climbers.

Führe einfach schnell 40 Stück aus und dir ist wieder warm – versprochen!
 

• Starte in der hohen Plank: Deine Hände befinden sich unter den Schultern, halte den Kopf in Verlängerung deines Rückens, der Blick ist zum Boden gerichtet. Die Füße sind ungefähr hüftbreit aufgestellt.
• Ziehe nun in einer sprunghaften Bewegung abwechselnd möglichst schnell deine Knie zu deiner Körpermitte, in Richtung deiner Ellenbogen, heran.
• Es ist immer jeweils ein Bein durchgestreckt, während das andere angewinkelt wird.

6. Die Rückengesundheit nicht vernachlässigen

Wer dauerhaft zu lange sitzt, schadet der eigenen Gesundheit – das dürfte niemanden mehr überraschen. Natürlich darf man sich auch mal ein paar faule Tage gönnen, doch vor allem der Rücken kann einem dies schnell übel nehmen. 

Um unangenehme Verspannungen zu vermeiden, solltest du ab und zu deine Wirbelsäule mobilisieren und deinen Oberkörper etwas dehnen. Mit der Übung Cat-Cow geht das spielend einfach. 
 

• Im Vierfüßler-Stand Rücken und Bauchnabel Richtung Decke ziehen, Schulter und Kopf gehen zum Boden.
• Danach umgekehrt: Bauchnabel zum Boden, Rücken durchstrecken und Kopf anheben.

Führe diese Bewegung für mehrere tiefe Atmenzüge durch oder kombiniere sie mit anderen Yoga-Asanas wie dem herabschauenden Hund. 

Cornelia Bertram

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